أسرار حتى تخسري الوزن بعد الولادة

تعتبر زيادة الوزن أثناء الحمل وبعده هاجساً يؤرق العديدات، وهو ما من شأنه أن يعرض المرأة لضغوط نفسية، حتى يخيل إليها أنها لن تستعيد رشاقتها مرة أخرى.

في الواقع، قد يستغرق فقدان الوزن الزائد بعد الولادة وقتا طويلا، لكن بفضل نظام غذائي متوازن وممارسة بعض التمارين الرياضية، يمكن لتلك الدهون المتراكمة أن تتلاشى تدريجيا.

إذا كنت تولين اهتماما بنظامك الغذائي أثناء الحمل، فمن المحتمل أنك تتوقعين استعادة وزنك المعتاد بعد أيام قليلة من الولادة، لكن لسوء الحظ ليس الأمر دائما بهذه البساطة؛ فعند الخروج من المستشفى سيستمر شعورك بأنك حامل، ويتطلب عادة التخلص من الانتفاخ في بطنك وكاحليك أسبوعين تقريبا.

الحمية هي شيء صعب.لكن إذا تم اتباعها بشكل صحيح ، فيمكنك التأكد من فقدان الوزن والحفاظ على الصحة. ولكن إذا لم يتم اتباعها بشكل صحيح ، فيمكنها التأثير على صحتك أكثر من أي شيء. قبل الذهاب للتعرف على نظام غذائي ، يجب أن تفهم المنطق وراء النظام الغذائي ، وقيمة التغذية التي يتكون منها النظام الغذائي ، والفوائد أو الأذى الذي قد يسببه. إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي بعد الحمل لإنقاص الوزن ، فهناك العديد من الجوانب التي يجب عليك مراعاتها.

الوزن السليم والوزن الزائد

وتعتبر التغيرات الهرمونية والجسدية المتعددة التي ترافق الحمل والولادة أمرا طبيعيا للغاية، إذ من المحتمل أنك تعانين أيضا من مشكلة احتباس الماء في الجسم. لذلك، كل ما عليك فعله هو التحلي بالصبر، مع العلم أن معظم النساء اللاتي كن يتمتعن بوزن سليم قبل الحمل، نجحن في استعادة وزنهن الطبيعي في أقل من سنة بعد الولادة.

أما إذا كنت تعانين من الوزن الزائد قبل إنجاب طفلك، فقد تستغرق عملية فقدان الوزن وقتا أطول بقليل.

تجدر الإشارة إلى أنه من غير المجدي أن تستمري في إلقاء اللوم على الحمل في حال استغرقت عملية خسارة الوزن الزائد مدة أطول من سنتين، وستكونين المسؤولة الرئيسية والشخص الوحيد القادر على إحداث التغيرات التي تأملين الحصول عليها.

كيف يمكنك البدء في اتباع نظام غذائي بعد الحمل؟

واحدة من أهم الأشياء التي يجب مراعاتها قبل البدء في اتباع نظام غذائي بعد الولادة لفقدان الوزن هو إذا كان جسمك لديه الوقت المناسب للتعافي من الولادة نفسها. يجب أن تفكر دائمًا بمتطلبات جسمك قبل البدء في اتباع نظام غذائي من أي نوع. يجب عليك التأكد من أن جسمك يحتوي على ما يكفي من التغذية لدعمك أنت وطفلك.

تذكر أنك مسؤول عن تغذية شخصين في هذه المرحلة. إن بدء نظام غذائي مبكراً والتخلي عن المتطلبات الغذائية لأي منهما يمكن أن يؤثر على صحتك وصحة طفلك. يجب على الأم الجديدة ألا تفكر في بدء نظام غذائي حتى يتم إجراء أول فحص لها بعد الولادة ، أي في 6 أسابيع. يقول معظم الناس أن الأمهات الجدد يجب أن ينتظرن ما لا يقل عن شهرين بعد الولادة قبل البدء بتناول نظام غذائي. أيضا ، يجب عليك استشارة الطبيب وأخصائي التغذية لفهم ما يحتاج جسمك بشكل أفضل.

القواعد التي يجب عليك اتباعها عند بدء النظام الغذائي لتخفيف الوزن

يجب أن يتم فقدان الوزن بعد الحمل بعناية. إليك بعض النقاط التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند بدء الحمية الغذائية بعد الولادة.

• لديك أهداف واقعية في الاعتبار.
• امنح نفسك الوقت المناسب لتحقيق أهدافك.
• لا تستسلم لأن الفشل جزء من النجاح. لا بأس أن يكون يوم الغش.
• لا تضغط على تعويض زائد ، من المهم ترك الفشل والتحرك نحو النجاح.
• التغذية هي أهم جزء واحد من النظام الغذائي. استشارة أخصائي وتأكد من حصولك على ما يكفي من المواد الغذائية والمعادن والفيتامينات الضرورية لك ولطفلك.

لإنقاص الوزن بعد الولادة ، يمكنك اتباع خطة النظام الغذائي. لكن النظام الغذائي وحده لن يساعد ، سيكون عليك ممارسة الرياضة أيضًا. التمرين لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن.
لا لتجويع نفسك ، حيث تأكل باعتدال وبشكل متكرر.
على مهلك؛ لا تحاول أن تخسر أكثر من كيلوغرام في الأسبوع على الأكثر ، فإن الهدف الأكثر أمانًا سيكون 300-500 جرام في الأسبوع.

مبادئ توجيهية لمساعدتك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي بعد الحمل

من المهم أن يكون لديك إرشادات تساعدك على فهم نوع فقدان الوزن الصحي ، خاصة عندما تحاول المرأة إنقاص الوزن بعد الولادة. في ما يلي بعض الإرشادات التي ستساعدك على التخلص من الجنيهات مع التأكد من المحافظة على صحتك وأمانها:

• تجنب شرب المشروبات الغازية أثناء اتباع نظام غذائي. فهي مليئة بالسكر ولديها سعرات حرارية فارغة. أنها لا توفر أي تغذية ، لذلك من الأفضل تجنبها.
• الألياف صديق. جربي تناول وجبات غنية بالألياف لضمان صحة الجهاز الهضمي ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لزيادة الوزن والحفاظ على توازنك الغذائي سليمًا.
• الكربوهيدرات جيدة. تناول الكربوهيدرات الصحية التي تعرف باسم الكربوهيدرات المعقدة. هذا لأن الكربوهيدرات هي ما يعطيك الطاقة طوال اليوم ، والكربوهيدرات المعقدة تتحلل أبطأ في اليوم مما يضمن أن لديك كمية ثابتة من الطاقة.
• حافظ على رطوبتك. شرب حوالي 2-3 لترات من الماء في يوم واحد. سوف يساعدك الماء على تنقية النظام الخاص بك ، وسوف يمنعك أيضًا من تناول الوجبات الخفيفة في ساعات غريبة من اليوم.
• تذكر أن ليس كل الدهون سيئة لصحتك. دمج الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة أو غير المشبعة المتعددة ، لأنها يمكن أن تبقي جسمك بصحة جيدة. اللوز غنية بالدهون الصحية ولها دور مهم في صحة القلب. لذلك ، لا تتخلص من الدهون تماما.
• مراقبة حجم الجزء الخاص بك. حافظ على وجباتك صغيرة ومتكررة ومليئة بالتغذية.
• تناول الوجبات الخفيفة أمر مهم في أي نظام غذائي ، ولكن طالما أن تناول وجبات خفيفة صحية ، فلا بأس. مونش على اللوز ، الجزر ، أو الفاكهة. تجنب الوجبات الخفيفة الزيتية مثل رقائق البطاطس أو الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر مثل الحلوى.
• تحدث إلى أخصائي التغذية لفهم احتياجات جسمك وتعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك. أنت بحاجة إلى مراقبة احتياجاتك الغذائية ثم العمل حولها بقدر الإمكان.

ما الذي يمكنك فعله لفقدان الوزن الصحي بعد الولادة؟

لا تعمل الأنظمة الغذائية وحدها لمساعدة الشخص على إنقاص وزنه. فيما يلي بعض الأنشطة التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن ، بغض النظر عن اتباع النظام الغذائي بالطبع.

تمرين:

من المهم أن يكون لديك خطة تمرينات صلبة تحقق أقصى استفادة من نظامك الغذائي وتدعمك في فقدان الوزن الصحي. في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، لا تمارس عقلية فقدان الوزن ، وتمارس عقلية في الحصول على لياقتك البدنية والبقاء بصحة جيدة.

الباقي:

بغض النظر عن النظام الغذائي أو ممارسة التمارين ، فإن الراحة هي ما يساعد الجسم على التعافي والتكيف مع النظام الجديد. تأكد من حصولك على الكثير من التدريبات بعد الراحة وخلال النهار. تأكد من الجلوس عندما تكون متعبًا واستعادة مستويات الطاقة المفقودة.

النوم:

الحصول على قسط كافٍ من النوم. عندما تنام يبطئ جسمك ويساعد على الشفاء ويحافظ على مستويات الطاقة لديك.

تحدث إلى موفر الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المزيد من النصائح حول الإجراءات الروتينية التي يمكنك تنفيذها لضمان فقدان الوزن الصحي.

كيف يمكنك إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟

من المعروف أن النساء اللواتي يرضعن في الواقع يفقدن الوزن بشكل أسرع بكثير ، وذلك لأن عملية الرضاعة تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ينبغي أن يوضع هذا في الاعتبار عند اتخاذ نظام غذائي فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.

يوصى باستعمال النساء اللواتي يرضعن من الثدي ما لا يقل عن 500 سعر حراري أكثر من النساء الأخريات بسبب الطاقة المطلوبة للرضاعة الطبيعية. من الأفضل تناول أي نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية مع مستوى معين من التساهل حيث أن مقدار الطاقة المستهلك أثناء جلسة التغذية يعتمد على مقدار ما تستهلكه أثناء الدورة. تناول الطعام خلال فترات منتظمة وحاول تعديل نظامك الغذائي بناءً على مستويات الطاقة لديك.

متى تعود الى وزنك ما قبل الحمل  ؟

يعتمد الوقت المستغرق للعودة إلى وزن ما قبل الحمل بعد الولادة بشكل كبير على عاداتك الغذائية قبل وأثناء الحمل واستقلاب الجسم. بالنسبة لبعض النساء ، قد يستغرق الأمر بضعة أشهر حتى تعود إلى شكل ما قبل الحمل ، بينما قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمدة سنة أو سنتين. كن صبورا وابق قويا ، التزم بالروتين وتذكر خسارة الوزن هي عملية. بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على عملية إنقاص الوزن سالبة مذكورة أدناه:

• غثيان صباحي
• انقلاب الغذاء
• طريقة التسليم (يمكن أن يؤدي القسم C إلى زيادة الوزن أو الخسارة)

تحدث إلى الأطباء والمدربين حول أي مخاوف قد تكون لديك بشأن الروتين أو النظام الغذائي الذي تتبعه وكذلك لمزيد من المعلومات حول العوامل الأخرى التي تبطئ من فقدان الوزن بعد الحمل.

خطة حمية لتخفيف الوزن بعد الحمل

تذكر التحدث إلى المتخصصين فيما يتعلق بنظامك الغذائي بعد الولادة لفقدان الوزن. يجب إجراء فحوصات منتظمة مع الأطباء لكل من طفلك ونفسك. إليك خطة حمية لخسارة الوزن بعد الحمل والتي يمكنك استخدامها كدليل إرشادي بعد استشارة الطبيب أو خبير التغذية:

يمكن أن يكون فقدان الوزن تحديًا ، خاصة بعد ولادة طفل. فقدان الوزن ليس أمرا سهلا. إنها عملية متعبة. تذكر أن تبقى قوية وتتبع النظام الغذائي . إذا كنت تنحرف عن نظامك الغذائي لمدة يوم أو يومين ، فلا تقلق على نفسك ، لا تعوِّل – عُد إلى جدول مواعيدك. يمكن أن يساعد العمل على نظام غذائي مع أمهات أخريات أو زوجاتك أو شريكك في جعل العملية أقل صعوبة. معرفة ما إذا كان هناك آخرون من حولك للعمل معك على فقدان الوزن وتذكر ، فإن العمل الذي تضعه سيشهد النتائج مع مرور الوقت. لذا ، امنح نفسك الوقت اللازم لتغرز هذه النتائج.

بعض النصائح التي ستساعدك في تحقيق المطلوب

إليك بعض النصائح التي ستساعدك على فقدان الوزن الزائد تدريجيا دون اللجوء إلى احتساب السعرات الحرارية، أو تخصيص ساعتين كل يوم للتمارين الرياضية. في الحقيقة، قد يبدو لك تأثير هذه الحيل بطيئا نوعا ما، لكن التأني في التخلص من الوزن الزائد يظل الطريقة الأفضل دائما.

• تناولي أطعمة صحية ومغذية: اختاري اللحوم والأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم، إلى جانب الفواكه والخضراوات الطازجة.
• تجنبي الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المكررة مثل الأكلات المقلية والكعك الجاهز.
• احرصي على إرضاع طفلك: تلاحظ العديد من النساء أن الرضاعة الطبيعية تساعد على إنقاص الوزن بطريقة فعالة، خاصة إذا واصلتِ عملية الرضاعة بعد بلوغ طفلك ستة أشهر، فضلا عن كونها الوسيلة الوحيدة للتخلص من السيلوليت في منطقة الوركين.
• التزمي بشرب كميات وفيرة من الماء: بين لتر ونصف ولترين في اليوم.
• بإمكانك ممارسة رياضة المشي سواء في الخارج، أو عند قضاء شؤون المنزل، مع الحرص على القيام بتمارين البطن من خلال التمدد على الأرض ورفع الساقين. تعتبر هذه التمارين الخفيفة مفيدة جدا لاستعادة لياقتك.
• تجنبي البقاء طويلا في وضعية الجلوس بعد عملية الولادة مباشرة.
• يمكنك استبدال الذهاب إلى الصالة الرياضية بإدماج أكبر قدر ممكن من النشاط البدني في حياتك اليومية، إما عن طريق صعود الدرج أو ممارسة السباحة.
• وفقا للدراسات الحديثة، يحد التعب من قدرة الجسم على حرق الدهون، لذلك يجب عليك إيلاء أهمية قصوى للنوم والاسترخاء كلما سنحت لك الفرصة.
• اهتمي بجمالك الخارجي حتى وإن كنت تشعرين بانعدام الراحة في جسمك الجديد ما بعد الولادة، لأن ذلك سيمنحك دفعا معنويا يجعلك تنظرين بإيجابية لجسمك.