ألم الرقبة بعد النوم – الأسباب والنصائح للتخفيف الألم
يؤدي ألم الرقبة بعد الاستيقاظ من النوم إلى المزاج السيئ، فما هي أهم مسببات ألم الرقبة بعد النوم؟ وكيف يُمكن علاجه وتجنبه؟
عندما تستيقظ في الصباح ، فأنت تريد أن تشعر بالحيوية و النشاط لتتمكن من أكمال اليوم و الوصول إلى نهايته بقوة. ولكن الاستيقاظ مع ألم الرقبة يمكن أن يكون مثبطًا حقيقيًا. من الشائع حدوث التواء الرقبة قوي و يكون مؤلم بعد النوم وقد يتكرر مرة واحدة أكثر من اللازم. ولكن يمكنك تجربة طرق بسيطة لتجنب ذلك أو على الأقل لتقليل الألم.
من أكثر المناطق في الجسم التي من المحتمل أن تشعر فيها بالتوتر هي الرقبة والكتف، وبمرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم مزمن ومشكلات صحية أخرى.
قدمت الطبيبة أنجيلا إم بيل بعض النصائح والأساليب التي يمكنك استخدامها للمساعدة في التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
أسباب تؤذي عنقك بعد النوم
ليس من السهل تصديق أن النوم يمكن أن يسبب الألم من أي نوع. قد يتوقع المرء أن يستيقظ مشاعره ، وليس تمريض الألم. خصوصا في الرقبة. هناك عدد من الأسباب وراء حدوث ذلك. فيما يلي أسباب ألم الرقبة بعد النوم:
1. وضعية النوم الخاطئة
تُسبب وضعية النوم الخاطئة والوسادة غير المناسبة إلى حدوث ألم وتيبُّس في الرقبة، حيث تبين أن مشاكل النوم قد تُسبب الألم المزمن ومنها ألم الرقبة.
حيث يؤدي النوم على البطن إلى التواء الرقبة على جانب واحد لعدة ساعات، الأمر الذي يزيد من احتمالية إجهاد عضلات الرقبة، مما يؤدي لتيبُّس وألم الرقبة بعد النوم.
كما تزيد وضعيّة النوم على البطن من آلام الظهر والعمود الفقري، وذلك بسبب استقرار الرقبة لفترة طويلة بزاوية غير ملائمة.
بالإضافة إلى أن استخدام وسادة غير مريحة يُسبِّب ألم الرقبة بعد النوم، وذلك لأنها قد لا تدعم وضعية الرأس والرقبة بالشكل الصحيح.
2. القيام بحركة مفاجئة
تؤدي بعض الحركات المفاجئة، مثل: الجلوس بسرعة، أو تحريك الأطراف أثناء النوم، مثل: الانحناء إلى إجهاد عضلات الرقبة، مما يُسبِّب ألم في الرقبة بعد النوم.
3. التعرض لإصابات السابقة
تؤدي بعض الإصابات الرياضية إلى إجهاد العضلات والشعور بألم في الرقبة بعد النوم وذلك بعد عدة أيام من الإصابة.
4. العمل لفترة طويلة على جهاز الحاسوب
يُسبِّب العمل لفترة طويلة على الحاسوب أو مشاهدة التلفاز على إرهاق عضلات الرقبة، وبالتّالي الشعور بالألم بعد الاستيقاظ.
5. الإصابة ببعض الحالات الصحية
يُسبب ضغط العصب الناتج عن انزلاق غضروفي أو نتوء عظمي أو الإصابة بالفصال العظمي في أحد مفاصل العمود الفقري العلوية إلى ألم الرقبة وتحديدًا بعد النوم.
6. الجسم الصلب = تصلب الرقبة
عندما تنام ، يميل الجسم إلى أن يصبح قاسيا بسبب ساعات طويلة من عدم النشاط. النوم في مواقف غير مريحة يمكن أن يؤثر على الأربطة والأوتار. تصبح عضلات الرقبة غير مرنة ، خاصة إذا بقي الجسم جامداً في وضعية النوم في آلام الرقبة ، وبعبارة أخرى ، وضعية نوم مضحكة أو مربكة.
7. وضعية النوم الخاطئة
السبب الأكثر شيوعا لآلام الرقبة النوم الخاطئ هو وضعية النوم الخاص بك. إذا كنت تحب النوم على بطنك ، فقد تضطر إلى التخلص من هذه الطريقة على الفور. عندما تنام في مواجهة السرير ، يتم تشغيل الرقبة في زاوية متطرفة. من المؤكد أن هذا سيعطيك ألمًا سيئًا عندما تنهض.
8. الوسادة
يقضي الناس الكثير من الوقت والطاقة في محاولة اختيار الوسادة المناسبة. ليس إنجازًا صغيرًا الوسادة الجيدة هي التي تحافظ على أنفك والرأس والعمود الفقري في خط. ينحني العنق والرأس بشكل محرج إذا كانت الوسادة ممتلئة أو ضعيفة للغاية. من المهم اختيار وسادة تساعدك على الاحتفاظ بوضع صحي للرأس والرقبة.
9. يزيد الفراش من بؤسك
المراتب التي تنام عليها يمكن أن تكون سببا اضافيا في متاعبك. إذا كنت تستخدم مرتبة ناعمة جدًا ، فحينئذٍ لن تحافظ على وضع صحي أثناء النوم. قد يتسبب ذلك في غرق جسمك في السرير ، مما يؤدي بدوره إلى ثني العمود الفقري والكتفين بشكل غير مريح. في كل هذا ، فإن الرقبة يجب أن تتحمل العبء الأكبر.
10. الحمل والرقبة
إذا كنت حاملاً ، فإن الجسم المؤلم ليس جديدًا بالنسبة إليك. قد تعاني من آلام الرقبة بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم. قد تستقر هذه الآلام قليلا. لكن الفصل الثالث يأتي بنصيبه من آلام الظهر التي تؤثر بشكل واضح على الرقبة أيضا. إضافة إلى ذلك ، تكافح المرأة الحامل للعثور على وضع مريح للنوم. وهذا خبر أكثر سوءًا للرقبة.
إلى جانب ذلك ، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو آلام عنق الرحم المزمنة الأخرى أو كان لديك نوع من إصابة الرقبة مثل الاصابة ، وما إلى ذلك ، فمن الأفضل أن تطلب من طبيبك للحصول على المشورة.
طرق لتخفيف آلام الرقبة من النوم
لتخفيف آلام الرقبة ، يجب النظر بجدية في كيفية النوم. مع ذلك ، وبعض العادات الصحية الأخرى المذكورة أدناه ، يمكنك تقليل الألم وداعا لألم الرقبة.
1. النوم على ظهرك
Shavasana أو جثة اليوغا مع كلتا يديه وضعت على الجانب هو أفضل وضع لتجنب أي آلام الرقبة. هذا يضمن دعم الظهر والرقبة على السرير عندما تكون نائمًا.
عند الاستلقاء ، يجب أن تبقي ساقيك ويديك مسترخيتين. يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الظهر ويجب ألا تسقط في أي من الجانبين.
2. النوم على جانبك
هذا هو موقف النوم مناسب آخر. يضمن هذا الموقف أن الرقبة والظهر في وضع صحي وأنه لا يوجد أي إجهاد غير ضروري على العمود الفقري العنقي ، وبعبارة أخرى ، عنقك.
3. تجنب حفظ يدك على جبهتك
عندما تنام بيد واحدة على جبينك ، يتم تنشيط عضلات العنقود والعضلات شبه المنحرفة بشكل غير متساوٍ. هذا يؤدي إلى اختلال محاذاة كما يتم تدوير عنقه. تذكر عدم القيام بذلك إذا كنت تريد تجنب تيبس الرقبة في الصباح.
4. يجب تجنب النوم على الصدر
في هذه الحالة ، على الرغم من تنشيط العضلات على كلا الجانبين بشكل متساو ، تميل عضلات شبه المنحرف والعنق إلى التشديد وتسبب الخدر. من المرجح أنه إذا كنت تنام في هذا الموقف ، فستستيقظ مع قرحة مؤلمة.
5. اختر وسادة مناسبة
الوسادة التي تستخدمها يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً. والوسادة التي تدعم الرقبة جيدا هي الأفضل. يجب أن يكون ذلك عندما تضع رأسك ، علاوة على ذلك ، مع كل تغيير في الموقف ، يجب أن تغير الوسادة أيضًا شكلها. أيضا ، تأكد من أنك تقوم بتغيير الوسادة إذا بدأت في التجفيف بسبب الاستخدام لفترة طويلة.
6. استخدام الوسائد المحددة
بالنسبة لأولئك الذين ينامون على جانبهم ، ينصح باستخدام وسادة أعلى من الرقبة من الرأس. استخدام وسادة الرقبة جيدة عند السفر في الطائرات وغيرها لدعم العنق والظهر.
7. انتبه إلى السرير
حوّل مرتبتك من وقت لآخر بحيث لا يبدأ في الانهيار في مكان واحد فقط. أيضا ، تبادل فراش القديم الخاص بك لواحد جديد بانتظام حتى يستمر في دعم ظهرك والرقبة في وضع صحي.
8. النوم على معدتك هو أمر خاطئ
قد يكون من الصعب تغيير عادتك للنوم على بطنك فجأة. لكن عليك بذل جهد لتصحيح وضع نومك من أجل رقبتك.
9. للنساء الحوامل
إذا كنت تنام على ظهرك ، قم بدعامة وسادة أو اثنتين تحت ركبتيك. أو إذا كنت تفضل النوم على جانبك ، ضع الوسائد بين الركبتين.
10. تمدّد الصباح
الامتدادات البسيطة أو اليوجا يمكن أن تحدث فرقا حقا. وسوف يساعد على استرخاء العضلات والمفاصل في جسمك وجعلها أكثر مرونة.
قد تختلف طبيعة الألم والشدة من شخص لآخر ، ولكن هذه هي طرق بسيطة لنوم هادئ وصباح سعيد.
تمارين الصباح لتخفيف الرقبة
ما لم يكن الألم المزمن أو بعض الأمراض الخطيرة الأخرى ، هناك القليل من التمارين التي لا يمكن الاعتناء بها. يمكن تخفيف آلام الرقبة البسيطة من خلال التمارين التالية:
- قطرات الرأس
قف بشكل مستقيم وقم بإسقاط رأسك ببطء إلى اليمين. استمر في النظر إليك وأنت تفعل ذلك. انتظر 10 تهم ثم كرر على اليسار. كرر التسلسل الكامل ثلاث مرات. يمكنك التمدد أكثر بإسقاط الكتف المقابل لكل جانب. - من الأعلى إلى الأسفل
قف بشكل مستقيم. خفض رأسك ببطء ولمس ذقنك إلى الصدر. انتظر 10 تهم. بعد ذلك ، قم بإمالة رأسك لأعلى. انتظر 10 تهم. كرر ثلاث مرات. - إصدار أكثر كثافة قليلاً هو وضع الصدر على سريرك بحيث يكون رأسك فقط على حافة السرير. كرر الحركة الثلاثية إلى الأعلى.
- .على الكتف
الوقوف على التوالي والتطلع إلى الأمام. حرك ببطء رأسك للنظر على كتفك الأيمن. انتظر 10 تهم. كرر على اليسار. كرر التسلسل ثلاث مرات. - 4. رئيس الجرز
الجلوس على التوالي مع منتصب ظهرك. ادفع رأسك وامسك بعشرة تهم. ثم دفعها على طول الطريق مرة أخرى وعقد. تذكر أن تبقي جسمك في وضع مستقيم. كرريها 5 مرات. - 5. رئيس المصاعد
الاستلقاء على حصيرة. لمس حنكك أو سقف فمك مع اللسان. الآن ، عندما تعول إلى 10 ، سهّل ذقنك نحو صدرك. بعد ذلك ، ارفع رأسك ببطء من الحصيرة. صوّر قاعدة جمجمتك وتخيّل أن رأسك ينحني بين الأذنين. هذا يساعد على تمديد العضلات في القفا. عقد لمدة 10 التهم والاسترخاء. كرر هذا لمدة دقيقتين. كن بطيئا.
أسئلة وأجوبة
1. كيف يؤثر وضع النوم على الرقبة؟
وضع النوم هو عامل رئيسي له تأثير مباشر على الرقبة. الموقف السيئ أثناء النوم يمكن أن يؤدي إلى التصلب والألم. يحدد وضع النوم الخاص بك كمية الإجهاد التي يتعرض لها العنق. من الأفضل الاحتفاظ بالرقبة والعودة دائمًا إلى بعضهما البعض. يتم الحفاظ على هذا الموقف أثناء النوم مباشرة على الظهر أو على الجانب. ومع ذلك ، النوم على الصدر ينحي الرقبة في وضع غير طبيعي. هذه هي الخطوة الأولى لصباح .
بالتأكيد ليس من السهل كسر العادات القديمة للنوم في مواقف غير صحية. إنها أيضا حقيقة أنه بغض النظر عن الموقف الذي تتخذه عندما تذهب إلى الفراش ، فسوف تستمر في الحركة أثناء نومك. لكن المفتاح هو بذل بعض الجهد وإجراء تغييرات صغيرة.
2. لماذا من المهم اختيار الوسادة المناسبة والمراتب المناسبة؟
الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على وضعية جيدة حتى أثناء النوم تعتمد على المكان الذي تنام فيه. سيتحدث سريرك ووسلك عن ذلك. من المهم جداً استخدام الوسادة المناسبة والمرتبة المناسبة للحصول على وضع النوم الصحيح والصحي. وسادة قوية للغاية أو وسادة لينة جدا يمكن أن يجهد عضلات الرقبة والظهر. فراش غارق سيضيف إلى معاناتك.
هناك العديد من الوسائد والمراتب العنقية مع تصميم مريح. اعتمادًا على متطلباتك ، يجب عليك اختيار الوسادة والمرتبة المناسبة لتوفير أقصى قدر من الراحة.
لذا ترى ، يمكن تجنب الإصابة بآلام في الرقبة بعد النوم. لا يتطلب الأمر سوى القليل من الرعاية وبعض قرارات أسلوب الحياة الصحي. لذا خُرِصَت من هذا السرير المهدئ ، اشتري لنفسك وسادة جيدة واعتمد وضعًا متوازنًا للنوم. امنح رقبتك بعض الاهتمام المطلوب بشدة. ومع ذلك ، في حالة الألم الحاد أو إذا رفض الألم أن يهدأ ، فمن الأفضل استشارة الطبيب.