طريقة النوم الصحيحة في الليل – بعد يوم مجهد
من أجل جسم صحي ويوم جيد، من المهم زيادة نوعية النوم بدلا من مدته، لأن عدم النوم بشكل مريح وجيد يؤدي إلى عدة أعراض سلبية
يمكن أن تؤثر الضغوط اليومية على حياتك. يمكن أن تؤثر على نوعية النوم الخاص بك بشكل كبير. ليس من المستغرب أن مقدار النوم الذي يحصل عليه الشخص، يلعب دورًا مهمًا في نشاطه و صحته.
يمكن أن يؤثر الإجهاد على جسمك بطريقة يصعُبُ عليك الاسترخاء منها بعد يوم عمل شاق و الذهاب بكل بساطة الى النوم . قد يكون لديك مشكلة في النوم. حتى لو كنت تغفو فقط، قد لا تحصل على نوم عميق. وبالتالي ، من المهم وجود روتين نوم صحي لكل من البالغين والأطفال للحفاظ على صحتهم الجسدية والعقلية.
فهو لا يحسن إنتاجية الفرد فحسب ، بل يحفز أيضًا نوعية الحياة. قبل أن تتعرف على كيفية و طريقة النوم الجيد في الليل ، أولاً ،عليك فهم اضطرابات النوم الشائعة التي قد يحصل عليها المرء بسبب نمط النوم غير المنتظم.
اضطرابات النوم الأكثر شيوعا
يمكن أن تمنع اضطرابات النوم الشخص من الحصول على نوم مريح وبالتالي يمكن أن تؤثر على صحتك العامة مما يجعلك متعبًا و مرهقا نفسيا ومستنفدََا لطاقاته طوال اليوم. فيما يلي أربع اضطرابات النوم الأكثر شيوعا التي تؤثر على الناس.
1. توقف التنفس أثناء النوم
توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب في النوم يحدث عندما ينقطع تنفس الشخص أثناء النوم. إذا تُرِك انقطاع التنفس أثناء النوم دون علاج ، فقد يسبب أمراض القلب والسكري وغير ذلك من المشاكل المتعلقة بالصحة.
2. فرط النوم
حالة فرط النوم هي حالة يجد فيها الشخص صعوبة في البقاء مستيقظًا خلال النهار. قد يشعر الشخص المصاب بهذه الحالة بالنعاس المفرط أثناء النهار. وهو أحد الأسباب الرئيسية للإجهاد المفرط ولكن يمكن معالجته عن طريق تعديل جدول النوم وتجنب الكحول.
3. الخدار أو النوم القهري
في هذه الحالة ، يجد الشخص صعوبة في البقاء مستيقظًا طوال اليوم حتى بعد الحصول على ليلة نوم جيدة. وينجم عن عدم وجود مادة كيميائية تسمى الأوركسين هو ناقل عصبي تنشيطي أو تنبيهي يتم إنتاجه في منطقة الوطاء. في الدماغ. لا يمكن الشفاء من الخدار ولكن الدواء يمكن أن يقلل من الآثار.
4. متلازمة تململ الساقين
تتميز بالحاجة المستمرة لتحريك قدميه أثناء استراحته. هذا الاضطراب قد يؤثر على نوعية نومك. أنت تستيقظ بشكل متكرر وفي نهاية المطاف قد يؤثر على صحتك.
نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة
بينما يعاني معظمنا من اضطرابات النوم ، فمن السهل التحول إلى أسلوب حياة أكثر صحة ومحاولة ضبط دورة نوم الشخص. يمكن لجميع الفئات العمرية تحسين نومهم كلما وضعوا ذلك في ذهنهم. هنا بعض الخطوات السهلة التي يمكنك المحاولة بها للحصول على ليلة نوم جيدة بالأساليب مذكورة أدناه.
فكري في كل العوامل التي يمكن أن تؤثر على التمتع بنوم هانئ بالليل — من ضغط العمل ومسؤوليات العائلة إلى التحديات غير المتوقعة كالأمراض. فلا غرابة في أن النوم قد يستعصي علينا في بعض الأحيان.
وفي حين قد لا تستطيع التحكم في العوامل التي تؤثر على النوم، فقد تستطيع تبني عادات تشجعك على النوم بصورة أفضل. أبدأ بهذه النصائح البسيطة.
1. ألتزم بجدول للنوم
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس لأكثر من ثماني ساعات نوم لتحقيق هذا الهدف.
التزم بمواعيد ثابتة في النوم وفي الاستيقاظ كل يوم. حاول الحد من اختلافات مواعيد النوم في ليالي الأسبوع وفي العطلات الأسبوعية بحيث لا تزيد عن ساعة واحدة. يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
إذا لم تنم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر حجرة نومك وأفعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. أقرأ أو استمع لموسيقى مهدئة عد مجددًا للسرير عند شعورك بالإرهاق. كرر حسب الحاجة.
2. انتبه لما تأكل أو تشرب
لا تذهب للنوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام. تجنب بصورة خاصة الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. قد يتسبب عدم شعورك بالراحة في البقاء مستيقظًا.
يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. تأخذ الآثار المنشطة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول وقد تؤثر سلبًا في حصولك على النوم الجيد. وعلى الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فمن الممكن أن يؤثر على نومك لاحقًا خلال الليل.
3. اضبط لنفسك بيئة مريحة.
ابحث عن الغرفة المثالية للنوم. غالبًا، ما يعني هذا غرفة هادئة ومظلمة وساكنة. قد يجعل التعرض للضوء النوم أكثر صعوبة. تجنب الاستخدام المطول للشاشات المشعّة للضوء قبل موعد النوم. فكر في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحة أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك.
قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.
4. قلل من الغفوات أثناء اليوم
خذ قيلولة ولكن لتبقى محدودة لمدة 15-20 دقيقة. لا تأخذ قسطًا من الراحة بعد الساعة الثالثة مساءً ، وإلا فقد تواجه مشكلة في النوم في الليل. أيضا ، يمكن أن تؤدي القيلولة المفاجئة وغير المحدودة إلى فقدان النوم. لذا ، حدد وقتًا للتنبيه والاستيقاظ خلال 20 دقيقة. الغفوات الطويلة أثناء اليوم يمكنها التداخل مع النوم أثناء الليل. إذا اخترت الغفوة، فحدد نفسك بغفوة لا تتجاوز 30 دقيقة وتجنب القيام بها في وقت متأخر من اليوم.
إذا عملت ليلا، مع ذلك، قد تحتاج إلى الغفوة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل لمساعدتك على التعويض عن ديون نومك.
5. ممارسة الأنشطة البدنية ضمن روتينك اليومي
من الممكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة النشاط عند الاقتراب بشدة من ميعاد نومك.
قضاء الوقت بالخارج كل يوم قد يكون مفيدًا أيضًا.
6. التحكم في القلق
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل وقت النوم. كتب ما يشغلك ثم اتركه جانبا للغد.
قد تساعد السيطرة على الإجهاد. ابدأ بالأساسيات، مثل الترتيب، تحديد الأولويات وتفويض المهام. قد يقلل التأمل من التوتر أيضا.
7. التمسك بجدول
حاول النوم في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. سيساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك. سيتكيّف دماغك مع هذا جدول ولذلك ستحصل أنت نوم يومي.
8. قل لا للالكترونيات
التخلي عن عادة استخدام الهواتف المحمولة أو مشاهدة التلفزيون على الأقل 1-2 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف المحمولة وغيرها من الأدوات أن يوقف إنتاج هرمون الميلاتونين في جسمك والذي ينظم دورات النوم في جسمك ، مما يؤدي إلى تبعثر نوعية نومك. لذا ، قبل الذهاب إلى السرير ، لا تستخدم هواتفك.
9. جرب طرق السمعية
حاول الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو الكتب الصوتية قبل الذهاب إلى السرير. قد يساعد هذا على استرخاء جسمك وإعداده للنوم. الموسيقى مريحة للغاية ويمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. لذلك ضع بعض الموسيقى الخفيفة وحاول الاسترخاء.
10. الحد من تناول الكافيين
يمكن أن تؤثر القهوة والشاي ومشروبات الكولا وغيرها التي تحتوي على مادة الكافيين على نمط نومك. يمكن أن يبقيك النيكوتين مستيقظًا طوال الليل. لذلك ، الحد من تناول الكافيين والنيكوتين. ستكون نعمة إذا كنت تحاول تحسين دورة نومك.
11. تناول الطعام في وقت مبكر
تَناوُل وجبة خفيفة في وقت مبكر يُساعد أيضا على استرخاء الجسم. إذا كنت تأكل طعامًا غنيًا على العشاء ، فيمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. لذا ، يُقترح أن تتناول طعامًا صحيًا وخفيفًا قبل الذهاب إلى الفراش وأن تبقي طعامًا غنيًا بالزيوت والمرق في ساعات الصباح. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساءً ، حاول تناول العشاء في السابعة والنصف مساءً أو حتى الساعة 8 مساءً.
12. اليوجا
يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على النوم بشكل أفضل. حتى إذا كنت لا تستطيع القيام بتمرين دقيق ، فإن التمارين الخفيفة ، مثل المشي ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، بالتأكيد ستلاحظ حدوث تحسن في نمط نومك.
13. خذ حمام
يمكن أن يؤدي الاستحمام قبل النوم إلى تحسين نوعية نومك أيضًا. إذا كنت لا ترغب في الاستحمام ، يمكنك أن تنقع قدميك في الماء الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش ، ويمكن أن يساعدك على النوم خلال الليل.
14. التأمل
يعتبر التأمل أيضا أداة فعالة لمكافحة الأرق. تأمل لمدة 5 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش للتخلص من جميع المشاكل التي تبقيك مستيقظا طوال الليل و خذ نوما جيدا.
15. الإضاءة
النوم في الظلام المطلق يمكن أن يساعدك على النوم أسرع بكثير. تقليل استخدام الأضواء كليا أثناء الليل هو وسيلة فعالة جدا للحفاظ على ساعة جسمك البيولوجية.
16. الاستثمار في الفراش
الحصول على سرير ووسادة جيدة و مريح مهم جدا أيضا للنوم لفترة طويلة. تذكر ، إذا كنت تنام بهدوء ، تستيقظ بهدوء أيضا.
17. خذ ملاحظة عن حالتك العقلية
فبدلاً من الذهاب إلى الفراش في حالة قلق أو غضب ، اجعل من عادتك التخلص من التفكير السلبي و قم بالتفكير في الأمور الإيجابية التي تجعلك سعيدًا.
18. شرب كوب من الحليب الدافئ
يمكن أن يساعدك شرب كوب من الحليب الدافئ على النوم بشكل أفضل. لا تشرب الكحول قبل الذهاب إلى الفراش ، إذا كنت تريد شيئا للشرب ، حاول شرب الحليب الدافئ.
19. تعريض نفسك للضوء الطبيعي
عرّض نفسك للضوء الطبيعي المشرق في الصباح. هذا يمكن أن يزيد مدة نومك.
20. الخطة ب
البقاء في السرير مستيقظا لن يساعدك. إذا لم تستطع النوم في غضون 30 دقيقة ، اقرأ شيئًا أو جرّب تمارين التنفس. هذا سيساعدك على النوم بشكل أسرع.
اعرف متى ينبغي زيارة الطبيب
تقريبا كل شخص منا تمر عليه أحيانًا ليلة لا يستطيع النوم فيها — لكن إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم غالبًا، فاتصل بطبيبك. يمكن أن يساعد تحديد أي أسباب كامنة وعلاجها في الحصول على النوم الأفضل الذي تستحقه.
نصائح طبية لنوم مريح وعميق
يعتبر عدم النوم المريح من أهم المشاكل التي تواجه الناس في زمننا، خاصة في ظل ظروف العمل ومتطلبات الصحة السليمة.
ويقول الطبيب أيمن صقللي، في حديث للأناضول، إن “النوم المريح والجيد من أهم الشروط لبداية يوم صحي وممتع، لهذا يمكن اتخاذ تدابير عملية للحصول على ذلك، بدلا من تناول الأدوية فورا”.
ويضيف “من أجل جسم صحي ويوم جيد، من المهم زيادة نوعية النوم بدلا من مدته، لأن عدم النوم بشكل مريح وجيد يؤدي إلى عدة أعراض سلبية”، مؤكدا أن أفضل وقت للنوم هو بين الساعة 8:30 و11 مساء.
ويوضح صقللي أن من أعراض قلة النوم أو عدم النوم بشكل مريح وجيد:
- نقص الانتباه أثناء النهار.
- صعوبة التركيز.
- انخفاض الأداء الوظيفي.
- الكآبة.
- أيضا العديد من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم واضطرابات التغذية.
ويتابع “عموما، يكفي لنوم صحي وجيد 7-8 ساعات بشكل متوسط للبالغين، وبدلا من استخدام الأدوية لنوم مريح، يجب تحديد المشكلة الأساسية لذلك، والتخطيط للعلاج بناء على ذلك”.
وفيما يلي 10 نصائح طبية قدمها الدكتور صقللي، للحصول على نوم صحي وعميق ومريح:
- تجنب القيلولة القصيرة أمام التلفاز قبل النوم، إذ يمكنها التسبب في الأرق الليلي.
- يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة، والحرارة المثالية بين 21-22 درجة.
- يفضل عدم وجود الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفاز والهاتف المحمول والحاسوب في غرفة النوم، لأن قضاء الوقت على السرير مع استخدام هذه الأجهزة، يمكنه إفساد جودة النوم.
- يجب عدم استخدام الأضواء الليلية في غرفة النوم، وأن تكون الإضاءة خفيفة ومناسبة فيها، لأن ذلك يعمل على تنشيط هرمون الميلاتونين الذي يفرز أثناء النوم فقط في الظلام.
- النوم خلال الفترة المسائية بين الساعة 20:30-23:00، من أجل الاستفادة من هرمون الميلاتونين الذي يصل ذروته في هذه الفترة وبالتالي يزيد من جودة النوم.
- قبل الذهاب إلى الفراش، يجب الانتهاء من الاستعدادات للنوم مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة أو الذهاب للحمام.
- يجب عدم تناول الأطعمة بعد الساعة 7 مساء، والابتعاد بشكل خاص عن المنشطات من مثل الشاي والقهوة.
- يجب الحفاظ على مواقيت محددة للنوم والاستيقاظ بما يشبه العادة، ويشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- إذا لم تستطع الخلود للنوم بعد مرور نصف ساعة من الذهاب للسرير، فيجب عندها النهوض وقراءة كتاب في غرفة أخرى، ومحاولة النوم مجددا.
- يجب أن يكون السرير والفراش مريحين بناء على اختيار الشخص وتفضيله، فجودتهما تلعب دورا في النوم المريح.
أسئلة شائعة
عندما يتعلق الأمر باضطرابات النوم ، يكون لدى الأشخاص عدد كبير من الأسئلة سواء لهم أو لأطفالهم. هنا إجابتنا على بعض الأسئلة الشائعة المتعلقة بالنوم.
1. ما هو عدد ساعات النوم الموصى بها للأطفال والكبار؟
يعتمد مقدار النوم الذي تحتاج إليه على العديد من العوامل، خاصةً عمرك. بينما يختلف النوم بشكل واضح بين الأشخاص، ضع في الاعتبار الإرشادات التالية الخاصة بالفئات العمرية المختلفة:
الآن يجب أن تكون على علم بأن جعل النوم أولوية له أهمية كبيرة في الحصول على حياة صحية. لكن قلة قليلة منا بالفعل يجعل ساعات النوم المطلوبة أولوية. وفقا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن كل فرد من مختلف الفئات العمرية لديه متطلبات نوم مختلفة. يمكن أن يحدث اختفاء في 30 أو 60 دقيقة من النوم فرقاً كبيراً. وبالتالي ، من المهم جدًا معرفة مقدار ما يتطلبه النوم بالضبط. تخبرنا دراستهم عن عدد الأشخاص الذين يحتاجون إلى نوم من مختلف الفئات العمرية:
- الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة كل يوم
- الرضع (من 4 إلى 11 شهرا): 12-15 ساعة كل يوم
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة كل يوم
- مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة كل يوم
- الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): من 9 إلى 11 ساعة كل يوم
- المراهقون (14-17 سنة): من 8 إلى 10 ساعات كل يوم
- البالغين الأصغر سنًا (18-25 عامًا): من 7 إلى 9 ساعات يوميًا
- البالغين (26-64 سنة): 7-9 ساعات كل يوم
- كبار السن (65+): 7-8 ساعات كل يوم
بالإضافة إلى العمر، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على عدد ساعات النوم الذي يحتاجها الجسم. على سبيل المثال:
- جودة النوم. إذا نمت نومًا متقطعًا بشكل متكرر، فأنك بهذا لا تحصل على النوم الجيد. ولا تقلُّ جودة النوم أهميةً عن كمية النوم التي يحتاجها الجسم.
- الحرمان من النوم في فترة سابقة. إذا كنت محرومًا من النوم، فسيزداد مقدار النوم الذي تحتاجه.
- الحمل. يمكن أن تتسبب تغيرات مستويات الهرمونات والانزعاج البدني في انخفاض جودة النوم.
- التقدم في السن. يحتاج كبار السن إلى حوالي نفس مقدار النوم الذي يحتاجه الشباب. وقد تختلف أنماط النوم لديك كلما تقدمت في العمر. ويختلف نمط النوم لدى البالغين الأكبر سنًا عن البالغين الأصغر سنًا، فالبالغون الأكبر سنًا غالبًا ما يكون نومهم أقل عمقًا ويستغرقون وقتًا أطول للنوم وينامون لفترة أقصر، وعادةً ما يستيقظون عدة مرات أثناء الليل.
- بالنسبة إلى الأطفال، يرتبط الحصول على الكمية الموصى بها من النوم بصفة منتظمة بالصحة الجيدة، بما في ذلك قوة التركيز وانضباط السلوك وارتفاع مستوى التعليم وقوة الذاكرة والقدرة على التحكم في العواطف وجودة الحياة والصحة العقلية والبدنية.
بالنسبة إلى البالغين، هناك علاقة بين النوم لمدة تقل عن سبع ساعات كل ليلة بصفة منتظمة وبين سوء الحالة الصحية، بما في ذلك زيادة الوزن وارتفاع مؤشرات كتلة الجسم إلى 30 أو أكثر والإصابة السكري وارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب والتدخين والاكتئاب.
إذا كنت قلقًا بشأن كمية النوم التي تحصل عليك أنت أو طفلك، فتحدث إلى طبيبك أو طبيب طفلك حول هذا الشأن.
2. ماذا سيحدث إذا لم نحصل على النوم السليم؟
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري والأمراض العقلية وحتى أمراض القلب. وبالتالي ، من المهم أن يكون لديك جدول نوم منذ حقبة مبكرة. اليوم ، يواجه العديد من الأطفال صعوبة في النوم. عندما يكبرون ، يتأثر نومهم لأسباب مختلفة مثل الإجهاد في المدرسة ، والإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية وما إلى ذلك. ولذلك ، فإن أفضل طريقة للتأكد من أنهم لا يخسرون على نومهم من سن مبكرة هو الحصول عليها اعتادوا على جدول النوم.
3. هل النوم يسيء لصحتي؟
هذا هو أيضا يعتبر من الأسئلة المتكرر من قبل الكثيرين. وبينما يعرف الكثيرون أن النوم أقل يمكن أن يسبب مشاكل ، يمكن للنوم أكثر أن يخلق العديد من المشاكل. هناك أشخاص يعانون من فرط النوم. يمكن أن تجعل الحالة الناس يعانون من النعاس الشديد. يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم إلى المشكلات التالية المذكورة أدناه:
- بدانة
- الصداع
- كآبة
- أمراض القلب
- داء السكري
4. ما هو الفرق بين النوم الخفيف والنوم العميق؟
النوم العميق هو في الأساس المرحلة التي تتراوح ما بين 30 إلى 45 دقيقة من النوم. خلال هذه المرحلة يشفى الجسم نفسه ، مما يجعله مهمًا. النوم العميق يستمر عادة لمدة 1-2 ساعات ، ولا تحدث أحلام خلال هذه المرحلة.
النوم الخفيف هو المرحلة التي تكون فيها نائماً ولكن بإمكانك الاستيقاظ بسهولة. إنه شيء يمر به الجسم لأكثر من نصف الليل. هذه المرحلة هي حيث ينظم الجسم استقلاب نفسه ويعالج الذكريات والعواطف.
كل من النوم الخفيف والعميق ضروريان لأن الجسم يشفي نفسه خلال هذه المراحل ، وإذا حصلت على الكمية المطلوبة من النوم كل يوم ، فإن جسمك سيصبح أكثر صحة وصالحًا.
الكل في كل شيء مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، والنوم الجيد أمر ضروري لصحة جيدة والعقل فطن. مع تقدمنا في السن ، يصبح من الصعب النوم. ينصح أن تتبع جدول نوم مناسب. إذا اتبعت جدول نوم من عمر مبكر ، يتكيف جسمك مع هذا الجدول. لا يؤثر نقص النوم على صحتك فحسب ، بل قد يؤثر أيضًا على الإنتاجية طوال اليوم. لذا ، إذا كنت مهتمًا برفاهيتك ، اجعل نومك على رأس أولوياتك!