الأطعمة التي تعزز الأيض من خلال منحها دفعة صحية لمزيد من النحافة
تساعد أغذية معينة على التخلص من تراكم الدهون في منطقة البطن (الكرش)، مثل عصير الخيار والشاي الأخضر والطماطم.
تعد عملية الأيض مهمة لحرق السعرات الحرارية، خاصة للأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن، وسنذكر مجموعة أطعمة تسرع عملية الأيض في هذا المقال.
يلعب معدل الأيض لدينا دورًا مهمًا في تحديد وزننا. إن القدرة على تناول أي شيء و في أي وقت دون القلق بشأن وزنك شيء نريده جميعًا.
كلما زاد معدل الأيض لدينا ، أصبح من الأسهل بالنسبة لنا فقدان الوزن. حسنا ، هناك بعض الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. كل ما عليك القيام به هو تضمينها في نظامك الغذائي. اكتشف المزيد عنهم أدناه.
الأطعمة التي تزيد من قدرة الأيض لديك
هنا قائمة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. نعلم سيكون من الصعب عليك تضمينها في نظامك الغذائي في البداية ، ولكن حاول أن تحافظ على لياقتك وصحتك.
1. الأطعمة الغنية بالبروتين
نحن جميعا نعلم أن البروتينات تساعد في بناء العضلات وشفائها. عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السمك والبيض ومنتجات الألبان وما إلى ذلك ، يزيد التمثيل الغذائي لبضع ساعات لأن هناك حاجة إلى مزيد من الطاقة لهضمها.
التأثير الحراري للغذاء أو TEF هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لاستيعاب وهضم المغذيات في وجبات الطعام الخاصة بك. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من لتأثير الحراري للغذاء، مما يترجم إلى زيادة في التمثيل الغذائي بنسبة 15-30 ٪.
يقوم الجسم بحرق عدد من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين أكثر مقارنة بهضم الدهون أو الكربوهيدرات، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر من أجل هضم البروتين.
ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تعد ضمن قائمة أطعمة تسرع عملية الأيض الآتي:
- اللحوم البقرية.
- الديك الرومي.
- الأسماك.
- اللحم الأبيض.
- الدجاج.
- التوفو.
- الفاصوليا.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
2. الفلفل الحار
من خلال تحسين استهلاك الطاقة وزيادة الحرارة في الجسم و على إذابة الدهون (توليد الحرارة)، قد وجد العلماء أن الفلفل هو واحد من الأطعمة الغنية بالتوابل التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي. كبخاخات هو المغذيات النباتية الرئيسية التي تساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون التي تحرقها.
تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل الحارة على مواد كيميائية طبيعية تسمى الكابسيسين (Capsaicin)، والتي يمكنها زيادة وتسريع عملية الأيض، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها.
إضافة إلى ذلك، فإن هذه المادة تمتاز بفوائدها الصحية المختلفة، بما فيها خفض خطر الإصابة بالسرطانات والزهايمر.
3. القهوة
الكافيين هو بديل رائع لمشروبات الطاقة المحملة بالسكر ويمكنه زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. لا يساعدك القهوة فقط على البقاء في حالة تأهب ونشيط ؛ كما أنه يساعد في أكسدة الدهون. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك تفرط في تناول الكافيين. الحد إلى 2-3 أكواب في اليوم.
4. الفاصوليا
الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف. تأخذ وقتا طويلا للهضم. فهي مصدر كبير للحديد ، والتي تلعب دورا هاما في تعزيز الأيض لأنه ينقل الأوكسجين إلى العضلات من أجل حرق الدهون. لذلك ، كل الفاصوليا .
5. أكل الحبوب
يمكن أن يساعد استبدال الحبوب المكررة بمنتجات الحبوب الكاملة في امتصاص الألياف التي بدورها يمكن أن تعزز عملية الأيض وتساعدك على الحفاظ على الوزن. الكينوا والشعير والشوفان والأرز البني هي بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.
تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف الغذائية ومضادة للالتهابات التي تعد مفيدة في التحكم في الوزن.
حيث تشير دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة قد يؤدي إلى زيادة متوسطة في معدل الأيض أثناء فترة الراحة.
6. الكاكاو
واحدة من الأطعمة التي تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي سيكون آخر ما تتوقعه – فهو الشوكولاتة أو الكاكاو أو الكاكاو. تعتبر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكاو أعلى من 70 ٪ لتكون دقيقة بشكل خاص جيدة لزيادة التمثيل الغذائي. الكاكاو الخام غني بالمغنيسيوم الذي يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز وكذلك المساعدة في حرق الدهون. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي طعام آخر ، تناول الطعام في أجزاء منظمة.
7. التوت
التوت غني بالألياف وبالتالي يمكن أن يساعد في زيادة الأيض. علاوة على ذلك ، يعتبر التوت مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ويمكن أن يساعدك في تنظيم نسبة السكر في الدم.
8. الحليب
أظهرت دراسة أجرتها جامعة تينيسي أن استهلاك منتجات الألبان مثل الحليب يمكن أن يزيد من الكفاءة التي يتم استقلاب الدهون في الجسم. يمكن زيادة تناول الكالسيوم أيضا زيادة كمية الدهون التي تفرز من الجسم.
9. الشاي الاخضر
الشاي الأخضر هو مصدر غني للبوليفينول المضادة للأكسدة ويعتبر واحدا من المشروبات الأكثر صحة. محتوى كاتشين في الشاي الأخضر يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي أيضا. يمكنك حرق ما يصل إلى 70 سعرة حرارية عن طريق شرب خمسة أكواب من الشاي الأخضر.
من الممكن أن يساعد الكافيين ومضادات الأكسدة على التقليل من الشعور بالتعب، كما من شأنه أن يزيد من قدرتك على التحمل أثناء ممارسة الرياضة، وإذا قمت باستهلاكه باعتدال فقد يزيد من عملية الأيض لديك لفترة زمنية قصيرة.
ومن الجدير ذكره أن شرب القهوة منزوعة الكافيين لن يساعدك في تسريع عملية الأيض.
10. خل التفاح
خل التفاح يمكنه أيضا زيادة معدل الأيض الخاص بك ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب ألا تستهلكها مباشرة. يجب أن تكون مختلطة في الماء. أيضا ، الحد من استهلاكك إلى 2 ملاعق طعام كل يوم.
من الممكن اعتبار خل التفاح ضمن قائمة أطعمة تسرع عملية الأيض.
إذ وجدت دراسات علمية مختلفة استهدفت الحيوانات أن تناول خل التفاح من شأنه أن يساعد في تحسين عمليات الأيض في الجسم وبالتالي حرق الدهون.
11. السبانخ
منذ طفولتنا ، تم تشجيعنا جميعا على تناول الخضار الورقية الخضراء للبقاء بصحة جيدة. السبانخ عالية في فيتامين ب ، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بشكل طبيعي. وهو مصدر غذاء كبير للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأنه يساعد على استعادة العضلات مما يؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض بسبب ارتفاع كتلة العضلات.
12. الماء
المياه ليست فقط ضرورية لبقائنا ولكن أيضا من أجل عافيتنا. الماء يساعد على طرد السموم ويحافظ على صحة الأمعاء ويساعد على تقليل الالتهاب. أظهرت دراسة أن شرب 500 مل من الماء يزيد من الأيض بنسبة تصل إلى 30٪. حتى شرب الماء وشرب بعض أكثر ، والبقاء في صحة جيدة.
13. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية للقلب ، والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز الأيض. وهي غنية بالعناصر المغذية الأخرى مثل الكاروتينات والمعادن والمعادن الفينولية والفيتامينات وغيرها.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة والأحادية التي تعزز من الشعور الشبع، وبما أن الأفوكادو غذاء مضاد للالتهابات فقد يكون له تأثير ثانوي على عملية الأيض.
14. بقولية و البقوليات
تعتبر الأطعمة مثل العدس والفول السوداني والحمص وما شابهها مصدرًا رائعًا للبروتين وينفق جسمك عددًا أعلى من السعرات الحرارية لهضمها. لديها أيضا كمية لا بأس بها من الألياف الغذائية التي تعمل بمثابة تغذية للبكتيريا الجيدة في الأمعاء. تحتوي البقوليات والبقول أيضًا على مكون من الأحماض الأمينية يسمى أرجينين ، والذي يمكن أن يزيد عدد الدهون والكربوهيدرات التي يتم حرقها في الطاقة. يزيد الجلوتامين الأحماض الأمينية أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء عملية الهضم.
15. زيت جوز الهند
بما أنها عالية في الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، يتم تحويلها إلى طاقة أسرع بكثير من الأنواع الأخرى. هذا يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقل احتمال تخزينه كدهن. يمكنك استخدامه أثناء الطهي وإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق لجعلها جزءًا من نظامك الغذائي.
16. الكرفس
يحرق جسمك حوالي 2 سعرة حرارية لكل 10 سعرات حرارية من الكرفس تأكله. نظرًا لأن معظمها خضروات قائمة على الماء ، فإنك تقوم أيضًا بالترطيب عن غير قصد ، وهو العنصر الأساسي لتحسين عملية الأيض. الكرفس هو خيار كبير للحصول على الهزيل أي أن تصبح أنحف.
يساعد تناول الخضروات الورقية الخضراء في زيادة عملية الأيض وتسريعها، وذلك يعود إلى محتواها من الحديد بشكل أساسي، إذ يعد الحديد من العناصر الأساسية في عملية الأيض بالإضافة إلى وظائفه العديدة في الجسم.
ومن الممكن إدراج مصادر فيتامين ج إلى نظامك الغذائي، والتي تعمل بدورها على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
17. المكسرات والبذور
المكسرات مثل الجوز واللوز. والبذور مثل بذور دوار الشمس وبذور الشيا لها فوائد صحية كثيرة. المكسرات غنية بالبروتين وهي دهون جيدة. نظرًا لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم ، فإن الجسم يحرق الدهون ويساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
18. القرنبيط
يمتلئ القرنبيط بالعناصر المغذية المفيدة جدا لجسم الإنسان بما في ذلك الألياف الغذائية ، والفيتامينات ، والمعادن ، والبروتينات ، والعديد من المغذيات النباتية التي تساعد في مكافحة متلازمات الأيض. كما أنه يساعد في مستويات السكر في الدم ويحسن الأيض غير طبيعي.
19. بذور الحلبة
كوب لأول مرة في الصباح هو طريقة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي. أنه يحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء ، والتي تساعد في العملية الأيض عن طريق الحد من شهيتك وزيادة الشعور الكامل.
20. البيض الكامل
البيض هي قوة التغذية بما في ذلك البروتين والدهون والأحماض الأمينية الأساسية في جميع الكميات الصحيحة. الصفار غني بالدهون والبروتين ، مما يساعد على تحسين القدرة على التحمل والانتعاش بعد التمرين. فهي مطلوبة للنمو السليم وتساعد أيضا في تعزيز الأيض.
21. الزبادي
الزبادي رائع لصحة القناة الهضمية والمساعدات في عملية الهضم. فهو يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز ، كما يساعدك اللبن الزبادي كامل الدسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. تحصل عملية الأيض على دفعة لأن الخلايا تعمل بكاملها على المستوى الأمثل لذلك تأكد من تناول الزبادي على الأقل مرة واحدة في اليوم.
تغيير نمط الحياة إلى تلك التي تحتاج إلى تحسين الأيض
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي جيد الذي يلعب دوراً هاماً في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، هناك طرق لإكمال النظام الغذائي الخاص بك عن طريق إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك والتي سوف تساعدك أيضًا على مواصلة في هذا المسعى. عن طريق تغيير نمط حياتك وتغيير النظام الغذائي الخاص بك ، يمكنك تزويد جسمك بالطاقة المكتسبة حديثا والتي ربما لم تعانها من قبل. التغييرات التي يمكنك إجراؤها في حياتك والتي ستعزز عملية الأيض هي كما يلي:
- الحصول على النوم الكافي.
- ممارسة 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.
- الحصول على بعض الرياضة.
- ابتسم للبقاء نحيفا.
- البدء في القيام التدريبات عالية الكثافة.
- خفض مستويات التوتر لديك.
- الوقوف في العمل في كثير من الأحيان.
أسئلة وأجوبة
1. أي جزء من الجسد مسؤول عن التمثيل الغذائي؟
الغدة الدرقية هي الغدة المسؤولة عن التمثيل الغذائي الخاص بك. ينظم الأيض والنمو. يؤثر على معدل ضربات القلب ، ودرجة حرارة الجسم ، وضغط الدم ، وغيرها من العمليات.
2. ماذا تقصد بمعدل الأيض؟
هذا يعني المعدل الذي يحرق فيه جسمك السعرات الحرارية ، سواء أثناء التمرين أو أثناء الراحة. وهناك مجموعة من العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الخاص بك هو النظام الغذائي والعمر والجنس والحالة العاطفية ، والحمل ، ومستويات الهرمونية الخ
3. من لديه معدل الأيض العالي – الرجال أو النساء؟
الرجال لديهم معدل الأيض أعلى. ومن المقرر أن نسبة أعلى من العضلات وكمية أقل من الدهون.
4. هل يجب علي أكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لتسريع عملية التمثيل الغذائي في جسمي؟
لا يجب عليك. إن تخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك فجأة يمكن أن يعمل ضدك ، لأنه يرسل جسمك إلى نمط التجويع ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. إن تناول وجبة خفيفة أو أي شيء كل ساعتين يعد أمرًا رائعًا لجسمك نظرًا لأن الطعام يحافظ على عملية الأيض تحت المراقبة.
5. كيف يمكنني تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بي؟
من أجل تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام الصحي والمغذي وشرب الكثير من الماء.
6. يمكن تناول المكملات الغذائية المساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بي؟
أفضل وأسلم طريقة لتغيير التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال الوسائل الطبيعية مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. عادة ما يستجيب جسمك بشكل جيد لكليهما. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى تناول أي مكملات غذائية ، فيرجى استشارة اختصاصي التغذية الذي سيكون قادراً على مساعدتك.
7. هل أكل الكثير يزيد من معدل الأيض الخاصة بي؟
لا. على الرغم من أنه من المفهوم تخطي الوجبات يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لأن الجسم يذهب إلى وضع المجاعة ويبدأ في حرق الدهون ، فببساطة لا توجد دراسات تشير إلى أن تناول المزيد خلال اليوم سيؤدي إلى تحسين عملية الأيض. ما هو مهم هو عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها كل يوم. يحتاج الجسم إلى نوعية وكمية من المغذيات المناسبة للعمل في المستوى الأمثل لذلك للأسف ، فإن تناول الكثير لن يجعل عملية الأيض أسرع. إذا كنت تأكل الكثير ، فسوف تحتاج إلى استكماله بتمرين حتى يتمكن جسمك من حرق السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك ، فإن ممارسة وبناء عضلات أكبر سيؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي الذي سيزيد أيضا من متطلباتك الغذائية.
8. ما هي الأطعمة الضارة في الأيض؟
لقد تحدثنا كل شيء عن عملية التمثيل الغذائي والعديد من الطرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة السيئة لعملية الأيض الخاصة بك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية توفر القليل من دون تغذية ولا تشبع الجوع. السكر هو على رأس القائمة لأنه يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول والأنسولين ، والذي في المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى اضطراب التمثيل الغذائي.
الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض ، والمعكرونة ، والخبز المصنع ، وما إلى ذلك ، لها تأثير مماثل وتسبب انسداد الإنسولين. فول الصويا المعالج ، الذي كان يعتقد أنه غذاء صحي يزيد من الأيض هو أيضا سيء لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك. على الرغم من أن العلماء لا يتفقون تمامًا مع هذا ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن استهلاك فول الصويا يمكن أن يؤثر سلبًا على الغدة الدرقية ، المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي في جسمك.
في حين أن هناك العديد من الأطعمة التي تعود بالفائدة على صحتك وتعزيز عملية الأيض ، يجب عليك التأكد من أن يتم استكمالها مع النوع المناسب من التمرين. حاول أن تتجنب نمط حياة غير مستقر وأن تكون دائم التنقل حتى يكون جسمك نشطًا دائمًا وفي قمة أدائه. كما أنه يساعد على البقاء بعيدا عن الرذائل مثل التدخين والشرب و / أو المخدرات ، والتي هي ضارة بصحتك. اشربي الكثير من الماء ، وتأكدي من النوعية والكمية المناسبة من الطعام وممارسة الرياضة بانتظام من أجل تعزيز عملية الأيض ، والبقاء في الشكل ، والشعور بالمتعة!