تمارين التأمل الواعي – كيفية ممارسته لتغيير حياتك من أجل الأفضل
إذا كنت قد سمعت أو قرأت عن التأمل الذهني ـــ وتُعرف أيضًا باليقظة التامة، فقد يكون لديك فضول حول كيفية ممارستها. فلنتعرف على كيفية ممارسة تمارين اليقظة التامة وما فوائده المحتملة.
التأمل الواعي هو وسيلة رائعة لتقليل التوتر وزيادة التركيز. قد يستغرق تعلم القيام بذلك بعض الوقت ، لكن له فوائد كثيرة. في هذا المقال ، نتحدث عن كيفية القيام بالتأمل الذهني وكيف يفيدك.
ما هو اليقظة الذهنية؟
مثلما يوحي الاسم ، فإن عقلك يمتليء بالأفكار الجيدة عند ممارسة التأمل الذهني. قد تتساءل كيف يكون الوعي مفيدًا. فبدلاً من امتلاك عقل مليء بالأفكار غير المرغوب فيها ، يمكنك أن تقرر التفكير في مواضيع تجعلك تشعر بالرضا. لن يكون للأفكار السلبية مساحة لزيادة عندما تركز على موضوع محدد. تماما مثل هذا ، يمكنك أخذ استراحة للتخلص من القلق. في معظم الأحيان ، يتخطى الناس مخاوفهم ومشاكلهم التي ستستهلك كل لحظة في وقت الاستيقاظ. عندما تتدرب على اليقظة الذهنية، يتوقف قلقك و يحل نحله في النهاية الشعور بالهدوء.
ما هو اليقظة الذهنية؟
التأمل الذهني هو ممارسة التدريب العقلي الذي ينطوي على تركيز عقلك على تجربة مثل عواطفك ، والأحاسيس ، والأفكار ، في الوقت الحاضر. يمكن ببساطة تعريفه على أنه فِعل الاهتمام بكل شعور تتعرض له عند تعرضك له. سوف تكون قادرا على إعطاء ما يكفي من الذهن للتركيز عندما تختار أن تحول انتباهك بعيدا عن الثرثرة اليومية لعقلك حتى تتمكن من الهدوء. يشمل هذا التأمل التصوير الذهني ، وممارسة التنفس ، والوعي بالعقل والجسم ، واسترخاء الجسم والعضلات.
ما هي فوائد التأمل اليقظ؟
هناك الكثير من الفوائد لهذه الممارسة المدهشة.
1. الحصول على أفضل خلال النوم
إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من الآثار العقلية والبدنية بسبب أنك حصلت على ليلة نوم رديئة ، سوف تقدر هذه الفائدة الهامة من التأمل الذهني.
2. التقدم نحو أهدافك لتخفيف الوزن
وقد اعتبرت هذه الوساطة استراتيجية كبيرة لدعم أهداف فقدان الوزن إذا كنت تعاني باستمرار من تقلبات في الوزن.
3. انخفاض مستويات الإجهاد
الإجهاد اليومي شائع في هذا المجتمع سريع الخطى. إن تعلم كيفية تقليل تأثير الإجهاد على العقل والجسم أمر أساسي في الرفاهية.
4. يقلل من الشعور بالوحدة لدى كبار السن
العلاقات يمكن أن تكون مثرية شخصيا. لكن خلال التقدم في السن يعتبر بناء العلاقات تحديا. التأمل الذهني يقلل من الشعور بالوحدة لدى كبار السن.
5. ينفي المشاعر السلبية المؤقتة
الجلوس في مكتب طوال اليوم أمر رهيب لصحتك. عندما تفعل التأمل الذهني ، هناك تأثير سلبي يقل.
6. تحسين الاهتمام
التأمل القصير يمكن أن يعزز القدرة على الحفاظ على الاهتمام. تحسينات أخرى هي زيادة في الذاكرة ، والأداء التنفيذي ، وزيادة الذهن.
7. إدارة الألم المزمن
التأمل اليقظي واليوغا يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في القلق والألم والرفاهية والقدرة على المشاركة في أنشطة الحياة الطبيعية.
8. يساعد على منع الانكماش و الاكتئاب
وهناك أسلوب خاص في قوة العقل والجسم هو كيفية إظهار لكيفية فك الارتباط من الأفكار العميقة للغاية التي تصاحب الاكتئاب.
9. تقليل القلق
قد تساعد الوساطة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص ذوي القلق المعتدل.
10. زيادة مادة الرمادية في الدماغ
فائدة أخرى مدهشة هي أنه يمكن زيادة المادة الرمادية في الدماغ. يشارك هذا الجزء في تنظيم العواطف والذاكرة وعمليات التعلم.
كيف نقوم بالتأمل اليقظ؟
1. خذ مقعدك
أينما قررت الجلوس ، كرسي ، مقعد حديقة أو وسادة التأمل ، ابحث عن مكان يعطيك الثقة، الثبات.
2. لاحظ ساقيك
إذا قررت الجلوس على وسادة ، على الأرض ، ضع ساقيك بشكل مريح أمامك. إذا كان لديك بالفعل وضع اليوغا في الاعتبار ، امضي قدما. إذا قررت الجلوس على كرسي ، فمن الأفضل أن تلمس الأرض.
3. تصويب الجزء العلوي من الجسم
لا يجب عليك تقوية الجزء العلوي من جسمك لأن العمود الفقري لديه تقوس طبيعي. يمكن أن يرتدي الكتفين والرأس بشكل مريح أعلى الفقرات.
4. الذراعين والجزء العلوي من الجسم
أبقِ ذراعيك العلوية موازية لجسمك العلوي. ضع يديك فوق ساقيك. عندما تقدم أكثر من اللازم ، ستجعلك تشعرين بالضياع.
5. إسقاط ذقنك
يمكنك إسقاط ذقنك قليلا إلى الأمام والسماح للعين بالنظر بلطف إلى أسفل. يمكنك أيضًا السماح لجفونك بالانخفاض قليلاً أو كليًا. فقط انظر إلى أي شيء أمام عينيك دون ترك عينيك تركز عليه.
6. كن هناك
كن هناك لبضع دقائق. مجرد الاسترخاء وجلب انتباهك إلى الحواس في جسمك أو إلى أنفاسك.
7. اشعر بأنفاسك
اشعر بأنفاسك أو ببساطة اتبعه أثناء دخوله والخروج. اجلب انتباهك نحو الإحساس الجسدي للتنفس. في كل مرة تتنفس فيها ، لاحظ أنك “تتنفس” و “تتنفس”.
8. الضياع لكن عُد
ستترك انتباهك في النهاية إلى أنفاسك ويتجول إلى أماكن أخرى. ليست هناك حاجة لمنع تدفق الأفكار هذا. عندما تشعر أنك تتجول لفترة من الوقت ، تعود ببطء إلى انتباه أنفاسك.
9. التوقف المؤقت للتدريب
حاول التوقف قبل التخطيط لإجراء أي تعديلات فعلية. قم بالتحويل في اللحظة التي تختارها ، مع النية ، والسماح للمساحة بين ما تختار القيام به وماذا تواجه.
10. العثور باستمرار على عقلك
قد تجد عقلك يتجول باستمرار ، وهو أمر طبيعي أيضًا. حاول أن تراقب تلك الأفكار دون المصارعة أو التعامل معها قدر الإمكان. مجرد الجلوس والانتباه إلى ذلك. ستدرك قريبًا أنه بصعوبة الحفاظ عليه ، فهذا كل ما في الأمر. بدون حكم أو توقع ، عد مرارًا وتكرارًا.
11. رفع نظراتك
عندما تكون مستعدًا ، ارفع بصرك بلطف. خذ دقيقة لملاحظة جميع الأصوات المختلفة من حولك. لاحظ الطريقة التي يشعر بها جسمك ، أفكارك ومشاعرك. ومن ثم تقرر كيف تريد أن يكون بقية اليوم.
طرق أخرى لممارسة التأمل اليقظه
توفر الحياة اليومية الكثير من الفرص لممارسة هذا.
1. القيام بتنظيف الأطباق
ربما لاحظت كيف لن يحاول أحد جذب انتباهك عند القيام بغسل الأطباق. هذا المزيج من النشاط البدني والوقت وحده يجعل من التنظيف وقتًا رائعًا لتجربته. انظر إلى الفقاعات تذوق شعور الماء وأصوات المقلاة. امنح نفسك للتجربة.
2. غسل أسنانك
لا يمكنك بدء يوم بدون تفريش أسنانك. لذا ، اجعل هذه فرصة أخرى لممارسة هذا. اشعر بالفرشاة في يدك ، وقدميك على الأرض ، وحركة ذراعيك.
3. القيادة
من السهل حقا الخروج عند القيادة. استخدم هذا لإبقاء انتباهك داخل السيارة. قم بإيقاف تشغيل الراديو أو قم بالتبديل إلى القنوات التي تحتوي على موسيقى مهدئة وتخيل أن طول عمودك الفقري طويل. لا قبضة عجلة القيادة بإحكام أيضا ، إما.
4. الممارسة
أوقف تشغيل جميع الشاشات والتركيز على أنفاسك عند التمرين.
5. وقت النوم
لا تحاول أن تهرع أطفالك إلى الفراش ، ببساطة استمتع بتلك التجربة. انزل إلى نفس مستوى أطفالك ، وانظر إلى عيونهم ، واستمع لهم. سوف يسترخون.
6. الأكل بحذر
قد تفقد وزنًا قليلًا عند تناول الطعام بعناية. استمتع حقا بالطعام الذي تتناوله. مراقبة النسيج واشعر بطعامك. لاحظ المذاق وكم هو ممتع مضغه.
أسئلة وأجوبة
فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة التي قد تكون لديكم.
1. إلى متى يجب أن أفعل التأمل العقلاني؟
سوف يختلف طول الوقت الذي تقضيه في التأمل الذهن من شخص لآخر. بعض الناس يفضلون التأمل لمدة 20 دقيقة في حين أن البعض الآخر قد يرغب في القيام بذلك لمدة ساعة. هو وفقا لراحتك. إذا كنت جديدًا ، فيمكنك البدء بعشر جلسات لمدة 10 دقائق وزيادة الوقت بشكل تدريجي.
2. ما هو الوقت المثالي للقيام التأمل اليقظه؟
أفضل وقت للقيام بهذا التأمل هو في الصباح لأنه طريقة منعشة لبدء يومك. يمكنك دائما أن تقرر القيام بذلك في وقت لاحق خلال اليوم.
الممارسة يجري اعتبارها يوميا. غالباً ما يُعتقد أنه بسيط جداً ، ولكنه ليس بهذه السهولة. العمل هو الاستمرار وسوف تتمكن في النهاية من التركيز بشكل جيد والحد من التوتر.