الكوليسترول الغذائي – 10 الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول

في هذا المقال

• أغذية لخفض الكولسترول

• ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند ارتفاع الكوليسترول؟

الكوليسترول – تلك المغذيات في جسم الإنسان والتي ترتبط مع معظم الأمراض التي نخشاها ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. هذه المادة التي أساسها الزيت يتم حملها في الدم عن طريق البروتينات الدهنية وغير قابلة للذوبان في الدم ، والتي تحتوي على قاعدة مائية. لا يمكننا تحمل العيش مع الكوليسترول ، ولا يمكننا العيش دون الكولسترول! يحتاج الجسم البشري للكوليسترول لإنتاج هرمونات وفيتامين د وعصائر أخرى في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، يترسب فائض من الكوليسترول على جدران الشرايين. هذا يؤدي إلى تباطؤ تدفق الدم ، مما يسبب في ارتفاع ضغط الدم. في الظروف القاسية ، تؤدي رواسب الكوليسترول إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية.

هناك نوعان من الكوليسترول الذي نستوعبه من خلال الطعام – البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو HDL والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو LDL. عادة ، فإن زيادة LDL في الدم هو ما يسبب المشاكل المذكورة أعلاه. الطريقة الوحيدة للحفاظ على التحقق من تناول LDL هو عن طريق اتباع نظام غذائي مخطط لخفض مستويات الكوليسترول LDL. هنا لدينا ادرجت الأطعمة تعمل لخفض نسبة الكوليسترول في الدم بسرعة وقيادة نمط حياة أكثر صحة.

أغذية لخفض الكولسترول

إليك 10 منتجات غذائية متاحة بسهولة يمكنك استخدامها لتخفيض مستويات الكولسترول السيئ بشكل كبير.

1. الشوفان

ينصح بشدة الشوفان للحد من مستويات الكولسترول السيئ في الدم ، وخاصة لأنها حبوب الحبوب الكاملة. محصنة. الحبوب الكاملة حبوب مع الفيتامينات والمعادن والألياف ، وهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى. والأهم من ذلك ، أن الشوفان يحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، وهي مادة محورية في تقليل مستويات LDL في الدم. وقد ثبت أن 3 غرامات من الشوفان كل يوم تعمل على الحد من مستويات LDL في الدم بنسبة 7 ٪! الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير غنية أيضا ببيتا جلوكان وتقوم بالمهمة.

2.  الحمضيات والفراولة

معظم ثمار الحمضيات والتوت والعنب غنية بالألياف القابلة للذوبان والتي تساعد في معالجة مستويات الكوليسترول في الدم. تحتوي هذه الفاكهة على البكتين ، وهو ليف قابل للذوبان يمكن أن يخفض مستويات الكولسترول السيئ في الدم بنسبة هائلة تصل إلى 10٪. كما أنها تحسن مستويات HDL في الدم ، وبالتالي زيادة نسبة الكولسترول الجيد في الدم.

3. الخضروات الورقية الداكنة

الخضار الورقية مثل السبانخ هي أفضل إجابة لما يجب تناوله لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي. هذه الخضار تحتوي على ألياف قابلة للذوبان والكاروتينات مثل اللوتين. يعمل اللوتين والكاروتينات الأخرى كمضادات أكسدة تترابط مع الجذور الحرة في مجرى الدم التي تسبب انسداد الشريان ، مثل الكولسترول السيئ. كما أنها تساعد في الارتباط بالعصارة الصفراوية ، مما يساعد الجسم على إفراز المزيد من الكوليسترول.

4. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر كبير من الدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية). يمكن أن تساعد في استبدال الأطعمة الغنية بـ LDL ، وبالتالي تقليل تناول LDL. ثانيا ، الأفوكادو غنية بالألياف القابلة للذوبان وستيرول النبات. يقلل الستيرول بشكل كبير من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء ويخفض مستويات الكوليسترول في البلازما ، وبالتالي يساعد في إفراز الكوليسترول بشكل أكثر فعالية.

5. السمك الدهني

ومن المعروف أن أسماك التونة مثل سمك التونة وسمك السلمون والسردين والماكريل تقلل مستويات الكولسترول السيئة في الدم. أولا ، لأنها بمثابة مكملات إلى اللحوم الحمراء ، والتي هي أكبر مصدر للكوليسترول السيئ أو LDL. الأسماك تحتوي أيضا على الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تعرف للحد من لويحات تصلب الشرايين ، وعدم انتظام ضربات القلب البطيني وضغط الدم.

6. الشوكولاته الداكنة

نعم فعلا! سمعت ذلك صحيح. الكاكاو ، المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة ، يحتوي على مركبات الفلافونويد. الفلافونيدات توقف LDL في الدم من الأكسدة ، وهذا هو السبب الرئيسي لأمراض القلب. لكن الشوكولاتة تحتوي على سكر مضاف ، وهو ضار للغاية لوجود قلب صحي. ومن ثم ، يجب التأكد من أن الشوكولاتة الداكنة التي يتم تناولها تحتوي على 75٪ على الأقل من الكاكاو.

7. الثوم

الثوم مفيد للغاية في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. تقريبا جميع الخضروات الأخرى في عائلة البصل ، وخاصة الثوم تساعد في الحد من مستويات LDL عن طريق إعاقة تخليق الكولسترول في الكبد. وعلاوة على ذلك ، يساعد الثوم في خفض ضغط الدم عن طريق السماح بتدفق الدم بحرية أكبر.

8. الصويا

إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا للكوليسترول ، فإن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والصويا ضرورية في نظامك الغذائي. أولا ، فهي مصدر غني للبروتينات ، وخاصة بالنسبة للنباتيين. وثانيا ، ربطت الدراسات بين الأطعمة التي أساسها الصويا وبين خفض مستويات البروتين الدهني حيث اختفى بشكل كبير في الدم ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم. 25 جراما من فول الصويا في يوم واحد يمكن أن يساعد في خفض مستويات LDL بأكثر من 5 ٪.

9. الجوز

الجوز وغيرها من المكسرات غير المصنعة هي مصدر كبير من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. كما تحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وستيرولات نباتية معروفة على حد سواء بمكافحة LDL في الجسم. المكسرات ليس فقط مكافحة الكولسترول السيئ أو LDL ، ولكن أيضا تعزيز الكولسترول الجيد أو HDL. وقد لوحظ وجود عدد قليل من المكسرات كل يوم للحد من مستويات الكوليسترول LDL بأكثر من 10 ٪.

10. بذور الكتان

بذور الكتان هي وجبات خفيفة صحية لصحة القلب. أنها تحتوي على أوميغا 3S ، وهو دهون غير المشبعة المتعددة التي تساعد في تحسين وظائف الأوعية الدموية ، والحد من مستويات الكولسترول السيئة والحد من التهاب الأوعية الدموية. يمكن إضافة بذور الكتان إلى الزبادي والحبوب منخفضة الدهون لتناول وجبة صحية كذلك.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند ارتفاع الكوليسترول؟

على الرغم من أننا قد تطرقنا إلى الأطعمة التي تخفف من نسبة الكولسترول ، إلا أننا لم نعالج السبب الجذري للمشكلة حتى الآن. هنا قائمة من بعض الأطعمة التي هي جزء من حمية الكولسترول عالية على LDL. يجب تجنب هذه الأطعمة أو الاحتفاظ بها للتأكد من صحة القلب.

1. الكبد

هو مصدر الكولسترول في جسم الحيوانات ، يجب تجنب هذا العضو للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الاختيار.

2. مارجرين

على الرغم من أنه يعتبر بديلا للزبد مع الدهون مشبعة أقل من الزبدة ، فإنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة بسبب الزيوت المهدرجة جزئيا ، مما يجعلها أكثر ضررا لصحة القلب من الزبدة.

3. المنتجات المخبوزة

تحتوي المنتجات المخبوزة مثل الكعك ، الكب كيك ، البسكويت وما إلى ذلك على الكثير من الدهون المتحولة بسبب الزيوت النباتية المهدرجة التي يتم طهيها.

4. المحار

تناول المحار له الكثير من الفوائد الصحية المرتبطة به. ولكن لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول حيث أن كل أوقية من المحار تحتوي على أكثر من 20 ملليغرام من الكوليسترول ، وهي نسبة عالية جدًا.

5. الدجاج المقلي

يحتوي دجاج مقلي على كمية كبيرة من الكوليسترول وخاصة بروتين دهني منخفض الكثافة. وبالتالي ، يجب تجنب تناول الدجاج في شكل مقلي.

6. اللحوم الحمراء

اللحم الأحمر مثل لحم الضأن هو مصدر كبير من الكوليسترول السيئ ويجب تجنبه مهما كان الثمن للحصول على قلب صحي.

7.البطاطا المقلية

يتم طهي البطاطا المقلية أيضًا في الزيوت النباتية المهدرجة ، مما يجعلها غنية بالدهون غير المشبعة ، تمامًا مثل كل المواد الغذائية السريعة الأخرى.

8. كريم الجبن

كل أوقية من الجبن تحتوي على 27 ملليغرام من الكوليسترول.

9. الايس كريم

آيس كريم مليء بالكوليسترول من النوع السيئ. كل مغرفة من الآيس كريم تحتوي على المزيد من الكوليسترول أكثر من 10 الكعك المزجج!

10. صفار البيض

صفار البيض من الدجاج هو مصدر غني للكولسترول ويجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.

فقط القلب السليم يمكن أن يضمن أداء وظائفك الجسمية بشكل جيد. الطريقة الوحيدة للحصول على صحة القلب هي الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة – ولا تكون عالية جدا لمنع الشرايين من نقل الدم ، وليس منخفضا جدا لمنع تركيب المغذيات. هذا يمكن أن يتحقق فقط عن طريق تناول الصحيح- تناول المواد الغذائية المناسبة لخفض مستويات الكوليسترول وتجنب المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول السيئ بروتين دهني منخفض الكثافة. الحفاظ على صحة القلب السليم هو مفتاح الحصول على حياة صحية.

البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein LDL) هو نوع من أنواع 
البروتينات الدهنية التي تنقل الكوليسترول وثلاثي الغليسريد من الكبد إلى الأنسجة المحيطة. 
وهو أحد خمسة مجموعات رئيسية من البروتينات الدهنية والتي تتضمن الكيلومكرون والبروتينات 
الدهنية المنخفضة الكثافة جداً (VLDL)، والبروتينات الدهنية المتوسطة الكثافة (IDL)، والبروتينات
 الدهنية المرتفعة الكثافة (HDL). وعلى غرار باقي البروتينات الدهينة فإن البروتين الدهني منخفض 
الكثافة (LDL) يُمكِّن الدهون والكولسترول من التحرك مع المحاليل المائية في مجرى الدم. ينظم هذا
 البروتين الدهني عملية تصنيع الكوليسترول. كما يُستهدف في الطب عند قياس نسبة الكوليسترول في 
الدم وُيطلق عليه "الكوليسترول المرضي أو الكوليسترول السئ" على النقيض من البروتينات الدهنية 
المرتفعة الكثافة (HDL). والتي يُطلق عليها اسم "الكولسترول الجيد.