قبل التمرين- ماذا تأكل ومتى

في هذا المقال

• لماذا من المهم تناول الطعام قبل التمرين؟

• ما هو النظام الغذائي المثالي قبل التدريب؟

• كيف تأكل وجبات ما قبل التدريب المتوازنة؟

• أفضل الأطعمة قبل التدريب

• أسئلة وأجوبة

كنت تعمل بجد ، مدفوع بأسباب مختلفة تجعلك تحفزك نفسك على ممارسة الرياضة. قد تكون الرغبة في الحصول على جسم صحي المذهل للصيف ، الرغبة في التخلص من بعض كمية الشحوم الزائدة أو الشغف لبناء البطن المرتفع المكون من 6 عبوات. يمكن أن يكون حتى التدريب على تحقيق شكل الجسم المحدد أو مستوى اللياقة البدنية. مهما كان الدافع وراء سعيك ، فإن الجزء الأكثر أهمية في الحفاظ على اللياقة البدنية هو النظام الغذائي. ما تستهلكه هو أكثر أهمية بكثير من نظام التمرين.

لماذا من المهم تناول الطعام قبل التمرين؟

قد يبدو ذلك بديهيًا ، ولكن من المفيد جدًا تناول وجبة جيدة ومتوازنة قبل جلسة التمرين. تساعدك وجبة ما قبل التمرين على الحصول على الطاقة المرغوبة المطلوبة للعمل بشكل فعال وكذلك إصلاح العضلات لتغذية نمو العضلات. العمل على معدة فارغة يجعلك بائسة للغاية أثناء النهار. هذا يمكن أن يسبب أيضا إصلاح بطيء للألياف العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة أوقات التعافي والإصابات المحتملة.

ما هو النظام الغذائي المثالي قبل التدريب؟

هذا هو السؤال التالي الذي سيكون لديك. من المنطقي أن تكون وجبة ما قبل التمرين مفيدة لك. الآن ، يعتمد النظام الغذائي المثالي قبل التمرين بشكل أساسي على هدفك في التمرين ، شدة تمرينك ونوع جسمك الحالي.

يجب اتخاذ ما يلي قبل ساعتين من التمرين للحصول على أفضل النتائج ، اعتمادًا على شكل التمرين الذي تخطط للقيام به:

1. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تساعد في توفير الطاقة اللازمة للتدريبات ، وخاصة بالنسبة للتدريبات التي تنطوي على تمارين عالية الكثافة. يحرق الجسم الجليكوجين المشتق من الكربوهيدرات فقط للأنشطة الشديدة للغاية خلال النهار. هذا يجعلها مثالية لاستهلاك الكربوهيدرات قبل جلسة تدريب مكثفة.

2. البروتينات

البروتينات هي المواد الغذائية التي تعمل بمثابة لبنات البناء للجسم. كل تمرين ينطوي على تمزق أنسجة العضلات في الجسم. تخليق البروتينات يخلق أنسجة عضلية جديدة تنمو بدلاً من الأنسجة القديمة. هذا يساعد في تحسين العضلات وزيادة كتلة العضلات في الجسم. بما أن الهدف الأساسي لكل تمرين يجب أن يكون عضلات أقوى ، فإن البروتينات ضرورية لأي خطة حمية قبل التمرين.

3. الدهون

صدق أو لا تصدق ، الدهون مفيدة في بعض الحالات. خاصة عندما تقوم بتمرينات منخفضة الكثافة ، فإن الدهون هي المصادر المفضلة للطاقة للجسم. وبالتالي ، سيكون من المفيد استهلاك الدهون عندما تقوم بتمرينات منخفضة الكثافة.

4. الماء

على الرغم من أن الماء ليس عنصرًا غذائيًا ، فقد ربطت دراسات عديدة بين ابتلاع الماء وزيادة الأداء أثناء التمارين الرياضية. من المستحسن شرب 0.5 ليتر على الأقل من الماء قبل 4 ساعات من التمرين و 0.3 ليتر من الماء قبل 15 دقيقة من التمرين.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي المثالي قبل التمرين لفقدان الوزن مزيجًا متوازنًا من الكربوهيدرات المعقدة مع وجود كمية كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون. يمكن أن يكون من الصعب بعض الشيء الحفاظ على التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات في هذه الحالة. يجب عليك أن تختار بعناية الكربوهيدرات للأكل قبل ممارسة الرياضة. التفاح مع زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من دقيق الشوفان مع التوت الأزرق أو الزبيب سيكون مثاليا لممارسة تهدف إلى فقدان الوزن. على العكس ، فإن النظام الغذائي الغني من البروتينات والكربوهيدرات يجيب عن ما يأكله قبل ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن.

وينبغي أن تتكون وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين لبناء العضلات من البروتينات الخالية من الدهون مع الكربوهيدرات الخفيفة وسهلة الاختراق. ويرجع ذلك إلى أن أي شخص يهدف إلى زيادة كتلة عضلاتهم مع تمرينهم يجب أن يركز على الحصول على الطاقة من مصادر الكربوهيدرات التي تشعر بالضوء على المعدة التي تتعاون مع البروتينات التي تساعد في تكوين أنسجة عضلية جديدة. سيكون دقيق الشوفان مع الديك الرومي ذي الدهن المنخفض أو بياض البيض وجبة رائعة قبل التمرين للشخص الذي يهدف إلى ممارسة كمال الأجسام. أجزاء متساوية من البروتينات الخالية من الدهون مع الكربوهيدرات يجيب بشكل مثالي ماذا تأكل قبل ممارسة رفع الأثقال.

كيف تأكل وجبات ما قبل التدريب المتوازنة؟

إن توقيت وجبة ما قبل التمرين أمر بالغ الأهمية للحصول على خطة لياقة فعالة. تتكون الوجبة المتوازنة قبل التمرين من مزيج من البروتينات والكربوهيدرات ، معظم الوقت. يعتمد المزيج المثالي أيضًا على توقيت الوجبة.

1. النظام الغذائي قبل 3 ساعات من وقت البدء التمرين

هذا في وقت مبكر قبل التدريب ، فمن المستحسن أن يُأكل نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات مع بعض الدهون في ذلك.
النظام الغذائي المثالي سيكون الدجاج المغلي والأرز البني مع الخضار المحمص.

2. النظام الغذائي قبل 2 ساعات من وقت البدء التدريب

خلال هذه الفترة ، سيكون النظام الغذائي المثالي المتوازن مزيجًا من الأطعمة الغنية بالبروتين مع الكربوهيدرات البسيطة.
وجبة جيدة في هذه المرحلة سيكون عصير البروتين الذي يتكون من الحليب ومسحوق مصل اللبن والموز والتوت.

3. النظام الغذائي قبل 1 ساعة من وقت البدء التمرين

فمن الأفضل أن يكون لديك الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن توفر دفعة من الطاقة للجسم قبل ساعة من العمل.
ينصح بتناول الفواكه مثل الموز أو التفاح كوجبة في هذه المرحلة.
وبصرف النظر عن هذا ، يمكنك دائما استشارة أخصائي التغذية المهنية حول ما يجب تناوله قبل 30 دقيقة من التمرين للحصول على أفضل النتائج.

أفضل الأطعمة قبل التدريب

هناك مجموعة متنوعة من المواد الغذائية التي هي غنية في المواد الغذائية المذكورة أعلاه.

إليك أفضل 10 عناصر غذائية يمكنك تناولها للحصول على أفضل النتائج قبل جلسة تدريب مكثفة:

1. الموز

كامل من الكربوهيدرات والبوتاسيوم ، وهذا هو وجبة خفيفة المفضلة بين نزوات اللياقة البدنية وهواة صالة الألعاب الرياضية على حد سواء. الثمرة مليئة للغاية وكذلك خفيفة للغاية على المعدة. علاوة على ذلك ، إنها قوة الطاقة.

2. الشوفان

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الشوفان عنصرًا غذائيًا في كل قائمة طعام قبل التمرين أمرًا مذهلاً.
الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يجعل توليف الكربوهيدرات أبطأ. هذا يؤدي إلى نوبات من الطاقة أعلى لكل وجبة ، مما يسمح للتمرين أطول وأكثر رشاقة. الشوفان جيد أيضا لأنها مصدر للفيتامين ب.

3. الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة

هذا هو واحد من أفضل المجموعات التي يمكن تناولها. الزبادي اليوناني هو عنصر غذائي منخفض الدهون ، منخفض الكربوهيدرات ، غني بالبروتين ، والفواكه الطازجة هي أفضل مصادر الكربوهيدرات البسيطة مثل الفركتوز التي تتحلل إلى طاقة نقية بسهولة. هذا يجعل وجبة خفيفة لذيذة لتذوقها وكذلك صحية لتناول وجبة ما قبل التمرين.

4. الفواكه الجافة

الفواكه الجافة مثل الزبيب المجفف ، والتوت وغيرها من المصادر الجيدة للكربوهيدرات سهلة الهضم. كما أنها تحتوي على الفيتامينات الأساسية ، مما يجعلها الخيار المفضل لتناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية.

5. الدجاج المسلوق ، البروكلي والبطاطس الحلوة

ببساطة ، تحتوي هذه الوجبة على الكثير من البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات الجيدة. هذا السرد يساعد في جعلك بناء كتلة العضلات الخاصة بشكل أفضل وفي التدريب أكثر صعوبة. لا عجب في أن الرياضيين يفضلون هذه الوجبة قبل جلسات التمرين المكثف.

6. الموز و زبدة الفول السوداني سموذي

قيمة غذائية جيدة تتكون من الحليب والموز وزبدة الفول السوداني والشوفان وبذور الكتان لديها كل شيء. يعتبر الموز والشوفان مصدرًا غنيًا من الكربوهيدرات والحليب وزبدة الفول السوداني مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون. لذلك ، يعمل الإفطار الجيد قبل التمرين كوجبة كاملة قبل ممارسة التمارين الرياضية.

7. التفاح ، زبدة اللوز والزاكي

الفواكه المجففة مثل الزبيب بمثابة مصادر غنية من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يمكن تقسيمها بسهولة. أضف إلى ذلك الألياف في التفاح ، ويجعل وجبة السلطة معبأة. وعلاوة على ذلك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة في زبدة اللوز تجعل الوجبة هي الجوع المثالي. فهي مصدر جيد للبروتينات أيضًا.

8. عصير الفاكهة محلية الصنع

فبدلاً من تناول مشروب رياضي معبّأ مع السكريات والمواد الحافظة المضافة ، من الأفضل دائمًا الحصول على عصير الفاكهة في مطبخك. يضمن مزيج من عصير البرتقال والماء وملح البحر والعسل الحصول على وجبة لذيذة وغنية بالكربوهيدرات. هذا عصير الفاكهة قبل تجريب يفعل أيضا مهمة الحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء في الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

9. دقيق الشوفان مع الزبيب

هذه هي وجبة ما قبل التمرين الكلاسيكية التي يمكن إصلاحها في غضون دقائق. أضف الشوفان والزبيب ، لتوفير مصدر غني من الكربوهيدرات والبروتينات الجيدة. تضمن هذه الوجبة أنه يمكنك الحصول على العناصر الغذائية الأساسية في أقل وقت ممكن ، دون التضحية بالطعم.

10. زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويش

ساندويتش PB & J الكلاسيكي هو مصدر قوي للكربوهيدرات. هذا يجعل من شطيرة زبدة الفول السوداني والهلام وجبة خفيفة مثالية ومثالية قبل التمرين لبضعة أيام في تقويم التمرين.

أسئلة وأجوبة

أدناه ، نجيب على بعض الأسئلة التي قد تكون لديك حول الوجبات قبل التمرين.

1. المواد الغذائية التي يجب تجنبها قبل التدريب؟

معدتك لا تحصل على الكثير من الدم أثناء جلسات التمرين. ومن ثم ، يجب تجنب ما يلي:

• الأطعمة التي يصعب هضمها ، والخضروات الليفية عالية مثل الفول والقرنبيط ، الخ
• الكربوهيدرات السيئة والأطعمة المقلية الدهنية.
• وجبات حاره.
• السكريات المعقدة مثل المشروبات الغازية والحلويات.

2. ما هي عواقب العمل على معدة فارغة؟

ممارسة دون العناصر الغذائية المناسبة يؤدي جسمك إلى استخدام الدهون المخزنة والكربوهيدرات لممارسة الرياضة. هذا يسبب نضوب البروتينات ، مما يؤدي إلى مزيد من فقدان كتلة العضلات وصعوبة في التعافي من آلام ما بعد التمارين. تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أو في المساء أمر ضروري لصحة جيدة واللياقة البدنية.

3. ماذا يجب أن أشرب كمحلول للطاقة قبل تجريب؟

عصير الفواكه محلي الصنع مع ملح البحر (الكهارل) يضمن أن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة للتجريب وكذلك الحفاظ على رطوبة جيدة.

4. ما هي المكملات الغذائية التي يمكنني الحصول عليها قبل الذهاب للتمرين؟

المكملات التالية مفيدة إذا كان لديك قبل التمرين:

• الكرياتين
• بيتا ألانين و BCAAs

تحتوي هذه الملاحق على بروتينات أو أحماض أمينية أساسية يمكن أن تساعد العضلات في تخليق بروتين أكثر فاعلية.

5. ما هي الأطعمة الجيدة لإنقاص الوزن؟

الكربوهيدرات المعقدة مع البروتينات الخالية من الدهون هي الطريق للذهاب لتجريب فقدان الوزن. يعمل الموز مع زبدة اللوز أو التفاح مع زبدة الفول السوداني على أفضل وجه لوجبات فقدان الوزن قبل التمرين. وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات هي ما يجب على النساء تناوله قبل التمرين. وتشمل الوجبات المثالية اللبن الزبادي اليوناني وعصائر الفاكهة الطازجة.

أنت تعمل لتحقيق جسم مناسب وصحي وصحي. إن امتلاك المغذيات الأساسية قبل التمارين الصعبة يضمن أن جسمك يتم قطعه لأداءها ولديه كمية كافية من الطاقة. لن يسمح لك تخطي وجبة ما قبل التمرين بالشفاء بسرعة كافية والعودة إلى التدريب مرة أخرى. علاوة على ذلك ، فإنه يستنفد الطاقة التي تحتاجها لتعمل على مدار اليوم. وبالتالي ، فإن خطة الوجبة المتوازنة قبل التمرين تعمل عجائب لجسمك ويسرع لك نحو أهداف لياقتك.