26 نوع من طعام غني بفيتامين K يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي
فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا حيويًا في تخثر الدم. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين K ، فستكون عادة أكثر عرضة للنزيف والكدمات بسهولة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنخفض لهذه المغذيات يرتبط بضعف العظام ويزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. يتم تعيين المدخول اليومي الموصى به على 120 ميكروغرام مما يعني أنه إذا تمكنت من الحصول على هذا القدر من الفيتامين ، فسوف تكون على ما يرام.
فيما يلي بعض من أفضل مصادر فيتامين K ، النباتي والحيواني. حتى لا تنزعج واصل القراءة.
لماذا تحتاج فيتامين ك؟
أنت بحاجة إلى فيتامين K للحصول على عظام قوية وصحية ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، وللتأكد من تجلط الدم الطبيعي.
هناك شيء آخر يجب ملاحظته هنا. لا يمكنك الحصول على فيتامين K حصريًا من الأطعمة النباتية أو الحيوانية. وذلك لأن فيتامين K يصنف في نوعين – فيتامين K1 وفيتامين K2. للحصول على صحة مثالية ، تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من الاثنين. يأتي فيتامين K1 في الغالب من مصادر غذائية نباتية بينما يوجد K2 حصريًا في لحوم الحيوانات ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة المخمرة مثل ناتو.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ك
مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك قائمة بأفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K.
1. ناتو
أول ما يصل على قائمتنا هو ناتو. طعام مطهو من فول الصويا المتخمر نحن نحب الأطعمة المخمرة مثل هذا لأنه لا يحتوي فقط على 850 ميكروغرام من فيتامين K2 لكل 3 أونصات ، ولكنه أيضًا محمّل بروبيوتيك طبيعي. إنه أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين K2 إلى جانب اللحوم والألبان.
2. السبانخ
السبانخ هو مصدر ممتاز آخر لفيتامين K ، وتحديدا فيتامين K1. إنها مليئة بالبيتا كاروتين الذي يمنح جهاز المناعة لديك دفعة جيدة وهو جيد لرؤية. إلى جانب فيتامين K ، تقدم السبانخ مضادات الأكسدة مثل فيتامينات E و C أيضًا. مقابل كل 3.5 أوقية من السبانخ ، تحصل على 483 مكغ من فيتامين ك.
3. الملفوف
يمنحك الملفوف الأخضر الخام المبشور 53.2 جرامًا من فيتامين K يوميًا. التي تلبي حوالي 59 ٪ من RDA الخاص بك ، وإذا كنت ترغب في توابل السلطات الخاصة بك ، قم بإضافة هذا الخضروات له. الملفوف المخمر أو مخلل الملفوف هو مصدر جيد للبروبيوتيك كذلك.
4. صدور الدجاج
نحن نحب الدجاج ولكن عندما يتعلق الأمر بتناول فيتامين K2 ، فهو أيضًا أحد أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين K2. ستحصل على النياسين وفيتامين B6 والسيلينيوم والفوسفور أيضًا. ستوفر لك حصة 3 أونصات ما يصل إلى 17 ٪ من تناول فيتامين K الخاص بك. اللحوم العضوية مثل اللحم والكبد الدجاج هي أيضا مصادر غذائية جيدة لفيتامين K.
5. القرنبيط
القرنبيط؟ والخبر السار هو أنه يساعد على منع قرحة المعدة وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي. كما أنه يمنع السمنة ، والتهاب المفاصل ، ويحارب الالتهابات أيضا ، وهو واحد من أفضل الخضروات مع فيتامين K.
6. فول الصويا
لا تحتاج إلى تخمير فول الصويا لجني فوائده التي يحتويها من الفيتامين ك. فقط نصف كوب من هذه المادة المحمصة سوف يعطيك 54 ٪ من الاحتياجات اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك فول الصويا مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الثيامين والريبوفلافين والفولات والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.
7. كيل
Kale هو طعام رائع في دوريتها وهذا لأنه أحد أفضل مصادر الكالسيوم التي توجد في النباتات. في كوب واحد فقط من اللفت الخام ، تحصل على حوالي 141 ٪ من فيتامين K! هناك أيضًا مستويات عالية من فيتامين A و C في هذه الخضروات.
8. الخردل الأخضر
يعتبر الخردل الأخضر غذاءً فائقًا عندما يتعلق الأمر بفيتامين K. فالكوب المغلي سيوفر لك ما يصل إلى 524 ٪ من فيتامين K. ومن العناصر الغذائية الأخرى المتضمنة في هذه الخضروات فيتامين A وفيتامين C والفولات والمنغنيز والبروتين.
9. كرنب بروكسل
تحتوي براعم بروكسل على ما يصل إلى 137٪ من RDI لفيتامين K وهي مرتفعة في فيتامين C. وهي محملة بمضادات الأكسدة التي تعزز مناعتك. إلى جانب كونها غنية بالألياف ، فإنها تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والحديد والثيامين والمغنيسيوم والفوسفور.
10. لحم كبد البقر
يحتوي الكبد على مستويات عالية من فيتامين ب 12 والفولات التي تساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة. يعزز محتوى النحاس إنتاج الكولاجين وهو مفيد لشعرك وبشرتك. في مجرد تقديم 3 أونصات من هذا اللحم العضوي لفيتامين K ، تحصل على ما يصل إلى 106 ميكروغرام من فيتامين K2 وهو أكثر من كافٍ للقاء قريب جدًا من RDA.
11. البصل الأخضر
يمنحك البصل الأخضر ما يصل إلى 207 مكغ من فيتامين ك في ثلاث أونصات فقط. هناك أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والريبوفلافين والياسين والثيامين والمنغنيز والكالسيوم والنحاس والحديد.
12. مسحوق الفلفل الأحمر
إنها حقيقة أقل شهرة ، ولكن مسحوق الفلفل الأحمر هو في الواقع مصدر جيد لفيتامين K. تحصل على 106 مكغ من المغذيات في 3 أونصات. كما أن العناصر الغذائية الأخرى مثل مستويات عالية من فيتامين (هـ) و (ج) تجعلها إضافة رائعة لزيادة مدخولك الغذائي العام.
13. الخيار المخلل
الخيار المخلل هو مصدر جيد لفيتامين K وحزم 77 مكغ في 3 أوقية أي حوالي 96 ٪ من RDA الخاص بك. ومع ذلك ، فإن المحتوى العالي من الصوديوم هو أمر يجب الانتباه إليه ، لذا تأكد من الحصول على بدائل قليلة الصوديوم.
14. الجزر
الجزر ليس جيدًا فقط لعينيك ، إنه مفيد أيضًا لمحتوى فيتامين K الخاص بك! توفر جزرة متوسطة واحدة ما يصل إلى 10٪ من RDA. على الرغم من أن هذا أقل مقارنةً بالخضار واللحوم والفواكه الأخرى في هذه القائمة ، فإننا نعتقد أن إضافة الجزر يعد خطوة جيدة لأنه يمنحك العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل فيتامين A و C والكالسيوم والحديد ومجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة.
15.الطماطم المجففة
يمكنك إضافة طماطم مجففة بالشمس إلى البيتزا والسلطات الخاصة بك إذا كنت قلقًا من عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين K. عندما تجمع بين هذه الفواكه المختلفة مع الخضار ، فإنك تجني فوائد مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. تمنحك هذه الطماطم ما يصل إلى 54 ٪ من RDA الخاص بك في 3 أوقية فقط وأنها تعمل بشكل جيد في مختلف المأكولات.
16. القرنفل المطحون
إذا قمت بإضافة ملعقة كبيرة من القرنفل المطحون إلى سلطاتك ، فستحصل على حوالي 9.9 ميكروغرام من فيتامين K. على الرغم من أن هذا ليس كثيرًا ، إلا أنه يمتلك مواد مغذية أخرى مضادة للسرطان وتعزز نظام المناعة لديك.
17. الخوخ
الخوخ رائع لأنه يحتوي على كميات كبيرة من المواد الغذائية مثل الزنك والألياف والحديد. في حصة 3 أونصات ، ستحصل على فيتامين K بقيمة 74 ٪ من RDA الخاص بك وهذه هي أكثر صحة بكثير من الوجبات الخفيفة المصنعة لأنها طبيعية تماما.
18. الزبدة
من لا يحب الزبدة؟ اطلي ملعقة من هذا على الخبز المحمص وضع قليلا من السلطة وسوف تضغط على كمية فيتامين K الخاصة بك قليلاً. في حزمة 100 جرام ، هناك فيتامين K بقيمة 18 ٪ من الاحتياجات اليومية. لكننا لا نوصي بأخذ كميات كبيرة من هذا بسبب محتوى الدهون ، وهذا هو السبب في أنك تريد أن تميل أكثر نحو الفواكه واللحوم العضوية والخضروات.
19. الرمان
الرمان هي واحدة من ثمارنا المفضلة لأنها كثيفة السعرات الحرارية ومليئة بالمواد المغذية. إنها تعطيك ما يصل إلى 16 ميكروغرام من فيتامين K1 في 3 أوقية أي ما يعادل 14 ٪ من RDA الخاص بك. يمكنك مزج الرمان وتخلط مع العصائر ، وتناولها بالكامل ، أو تنبت صلاحياتك عن طريق إضافتها.
20. الكاجو
جوز الكاجو هو جوزنا المفضل لأننا ببساطة نتناول المكسرات. إنها واحدة من أفضل الأطعمة الهندية الغنية بفيتامين (ك) وتغذي الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك الحصول على ما يصل إلى 28 ٪ من RDA الخاص بك في حصة 3 أونصات ، وإذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فيمكنك إخراج اللبن الذي يحتوي على النباتات من خلال رمي عدد قليل من الموز والتواريخ في الخلاط.
21. البازلاء المطبوخة الخضراء
البازلاء الخضراء هي واحدة من عدد قليل من الأطعمة النباتية الموجودة لتكون مصدرًا شبه كامل للبروتين. لديهم مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية التي تساعد في إصلاح الخلايا ونمو الأنسجة. إلى جانب مساعدتك في بناء العضلات ، يمكن أن يعزز كثافة عظامك لأن 3 أونصات منها تمنحك ما يصل إلى 22 ٪ من RDA.
22. اللفت الأخضر
تذكر الأوراق الخضراء التي تراها تنمو على تلك اللفت الطازجة؟ إنها معبأة بفيتامين K1. في المرة القادمة التي تراها ، تذكر أنك تحصل على 426 مكغ في نصف كوب فقط عندما تغلي.
23. اليقطين
ننسى فطيرة اليقطين ، انتقل مباشرة للمصدر. يحتوي اليقطين المعلب على ما يصل إلى 20 ميكروغرام من فيتامين K لكل نصف كوب ويحتوي على ما يكفي من الألياف مما يجعلك تشعر بالإشباع.
24. فول ادامام
تستخدم حبوب Edamame في المأكولات اليابانية والهندية لصنع الكاري ، والسوشي ، والسلطات ، والوصفات المختلفة. لديهم مضادات الأكسدة التي تنظم مستويات السكر في الدم وفيتامين K كذلك.
25. الجبن الصلب
الجبن الصلب هو أيضا مصدر غذائي جيد لفيتامين K عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان. 3 أونصات تمنحك ما يصل إلى 87 ميكروغرام من فيتامين K1 وهو ما يقرب من 72 ٪ من RDA.
26. كولارد جرينز
يمنحك ما يصل إلى 339 ٪ من فيتامين K1 وهو ما يعادل حوالي 407 مكغ في وجبة بثلاثة أوقية! بالإضافة إلى ذلك ، يذهبون رائعة مع الحساء وسلطانيات السلطة.
أسئلة وأجوبة
فيما يلي بعض الأسئلة المتداولة حول تناول فيتامين K في الوجبات الغذائية وإجاباتها.
1. كيف يمكنني دمج فيتامين K في نظامي الغذائي؟
تأكد من تغيير نظامك الغذائي من خلال تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين K يوميًا. لا تأكل نفس الشيء كل يوم لأن هذه هي الطريقة التي تنقصك بها. إذا أكلت رصيدًا جيدًا من منتجات الألبان واللحوم الحيوانية والخضار الورقية الخضراء ، فستكون بصحة جيدة.
2. كم يجب أن يكون فيتامين K في يوم واحد؟
يعتمد مقدار فيتامين K الذي يجب أن تتناوله في اليوم على عمرك وجنسك والحالة الصحية العامة. يجب ألا تتناول أي أطعمة غنية بفيتامين K إذا كنت تتناول أي أدوية لتخفيف الدم أو تخثر الدم. لذلك ، تأكد من استشارة طبيبك قبل إضافة أنواع مختلفة من الأطعمة. بخلاف ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالمدخول الموصى به ، وضع مجلس الغذاء والتغذية بعض الإرشادات التالية:
- 2 ملغ / يوم من الولادة إلى ستة أشهر
- 2.5 مكغ / يوم من 7 إلى 12 شهرًا
- 30 ملغ / يوم من سنة إلى 3 سنوات
- 55 ملغ / يوم من 4 إلى 8 سنوات
- 60 ملغ / يوم من 9 إلى 13 سنة
- 75 ملغ / يوم من 14 إلى 18 سنة
- 120ميكروغرام و 90ميكروغرام / يوم للذكور والإناث فوق 19 سنة ، على التوالي
وهذا كل شيء! فقط جرب هذه الأطعمة ونحن على يقين بأن صحتك ستبدأ في التحسن قريبًا. تأكد من أن تنوع لأن هذا هو بعد كل شيء – توابل الحياة (وفيتامين K!)