10 نصائح لانقاص الوزن عن طريق الأكل – خطة الأكل النظيف

مصطلح “الأكل النظيف” يتزايد شعبيته في الآونة الأخيرة بجولاته في مختلف أنحاء العالم  ، ولكن ماذا يعني ذلك؟ بكلمات بسيطة ، الأكل النظيف يعني تناول الطعام العضوي والمعالج بالحد الأدنى. الأكل النظيف هو عملية تنطوي على تناول أقل قدر ممكن من الطعام المعالج ، والتمسك بالأطعمة المزروعة بشكل طبيعي مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والبذور والمكسرات.

لماذا الأكل النظيف مفيد؟

الأكل النظيف مفيد للغاية للحفاظ على صحتك بشكل جيدة. الكثير من المواد الغذائية التي نحصل عليها في السوق تتم معالجتها بكثافة في المصانع – مثل المعكرونة والسكر المكرر واللبن الزبادي الذي يتم شراؤه من المتجر ، إلخ. نظرًا للطلب المتزايد على الأغذية في جميع أنحاء البلاد ، يتم إعطاء الكمية أهميةً على الجودة ، ومعالجتها يستمر الطعام لفترة أطول. وبالتالي ، فإن معظم المواد الغذائية التي نستهلكها محملة بالمواد الكيميائية التي يجب ألا نضعها في الجسم.

من حسن حظنا، إن تحقيق خطة الأكل النظيف السليم ليس فكرة بعيدة المنال لأن شراء الخضار الطازجة والحبوب الرخوة جزء من ثقافتنا ، بغض النظر عن عدد العلامات التجارية التي تبيع النسخ المصنعة منها! اذهب إلى متجر للحصول على المنتوج المحلي واحصل على حبوب قمح فضفاضة بدلاً من ذلك. احصل على دقيق القمح العضوي لإعداد وجباتك. الأكل النظيف ليس بالأمر الصعب كما يبدو.

كيفية فقدان الوزن عن طريق الأكل – خطة الأكل النظيفة

تناول الطعام النظيف مفيد لجسمك ويسبب فقدانًا طبيعيًا لأنك ستتوقف تلقائيًا عن وضع المواد الكيميائية الضارة في جسمك في هذه العملية. تذكر أن الأكل النظيف لا يعني تجويع نفسك – إنه يعني الأكل بشكل صحيح. معرفة هذا أمر ضروري إذا كنت ترغب في بدء عملية تناول الطعام بشكل صحيح من خلال خطة الأكل النظيف.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب الالتزام بها عند بدء خطة الأكل النظيف لفقدان الوزن:

1. اقرأ ملصقات الطعام الخاصة بك

هذا هو الجزء الأكثر أهمية من الأكل النظيف. ستحتوي ملصقات المواد الغذائية على جميع المعلومات المتعلقة بما يحتويه الطعام من حيث السعرات الحرارية ومحتوى التغذية والمواد الحافظة المضافة الأخرى. لا تلتزم فقط بقراءة السعرات الحرارية لأن ذلك ليس بنفس أهمية المعلومات الأخرى – اقرأ النسبة المئوية للدهون ، ومكونات مثل MSG ، والدهون غير المشبعة ، والأهم من ذلك ، السكريات المصنعة. يمكن أن تساعدك معرفة كمية الأشياء التي يحتويها طعامك على التخلص من المنتج والانتقال إلى خيار أكثر عضوية بدلاً من ذلك.

2. قلل من تناول السكر المعالج

قد يؤدي الكثير من السكر في النظام إلى إبطاء عملية فقدان الوزن ، خاصة إذا لم تكن شخصًا نشطًا. يميل السكر إلى أن يتراكم في الجسم كدهون إذا لم يتم حرقه عن طريق التمرين ، مما يسبب الخمول وتقلب المزاج والقلق والصداع إذا تم تناوله بكميات كبيرة. للحصول على يوم مثمر ، فإن تقليل السكر فكرة جيدة. ربما يكون هذا هو الجزء الأكثر صعوبة في تناول الطعام النظيف ، لكن تأثير قطع السكر الزائد عن نظامك الغذائي سيظهر على الفور النتائج ليس فقط على جسمك ، ولكن أيضًا على عقلك. سيكون لديك المزيد من الطاقة للقيام بالأشياء ، وسيكون لديك تقلبات مزاجية أقل ، وستكون أكثر سعادة بشكل عام.

3. فهم العلم وراء ما تأكله

يتم إلقاء كلمة “حمية” بشكل فضفاض وبلا مبالاة. هل تساءلت يوما لماذا لا يمكن للناس الالتزام بخطط النظام الغذائي؟ ذلك لأن النهج وراء اتباع نظام غذائي معيب. يوجد عدد قليل جدًا من أخصائيي التغذية المطلعين جيدًا وفي حدود ميزانية الفرد ، وحتى ذلك الحين ، يبدأ الكثير منهم بكل الأشياء التي يجب ألا تتناولها بدلاً من إخبارك بما يجب عليك تناوله وكيف. الأكل النظيف لا يقتصر فقط على اختيار الأغذية العضوية ، ولكن أيضًا فهم العلوم الكامنة وراء ما تتناوله.

يحتاج الجسم إلى أربعة أشياء رئيسية باستثناء الفيتامينات والمعادن – البروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون. يطلب الجسم من الكربوهيدرات العمل يوميًا – الجلوس ، والوقوف ، والتنفس ، والمشي ، إلخ. كما يتم امتصاصها بسرعة كبيرة في النظام ، مما يؤدي إلى الجوع. إذا زاد الشخص من تناوله للكربوهيدرات ولم يتدرب على حرق الفائض ، فإن الفائض يتحول إلى دهون ويخزن في الجسم. هذا ما يفسر بطنك وأجزاء تهزهز من جسمك.

من ناحية أخرى ، لا يتم امتصاص البروتينات والدهون في النظام بالسرعة التي يستهلك بها الكربوهيدرات – عملية تحللها أبطأ ، وبالتالي فهي تستمر لفترة أطول في النظام. الألياف مطلوبة لتشغيل نظيف لأمعائك.

نحن بحاجة إلى عمل كل هذه الأشياء ، والتقليل بشكل كبير من أي منها أمر ضار. وبالتالي ، من المهم أن تفهم ما تأكله. من أجل إنقاص الوزن وليس النضال ، قلل من نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها ، وزد من نسبة البروتين والدهون والألياف التي تتناولها ببطء. تأكد من تناول الدهون الجيدة مثل اللوز والجوز ، وليس فقط الجبن والزبدة. تذكر ، ليس كل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات مفيدة لك ، وتثقيف نفسك في كل من هذه الأشياء لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

4. الذهاب الى طعمام المحلي

إذا كنت تريد أن تعمل خطة الأكل النظيف بفعالية ، فانتقل إلى مصادر الإنتاج المحلية بدلاً من الأشياء التي تم شراؤها من المتجر. كما ذُكر أعلاه ، فإننا محظوظون في هذا القسم – لدينا بالفعل ثقافة بائعي الخضار والمخابز المحليين في الأسواق الذين يتواجدون على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ولن يزول ذلك ، لذا استفد إلى أقصى حد. لا يقتصر الأمر على إنتاج المنتجات الطازجة والنظيفة ، ولكن أيضًا تقل احتمالية حقنها بالهرمونات أو تلوين الطعام لجعلها “تبدو” جيدة. إن شراء الطعام من مصادر محلية هو ضمان لعدم معالجة الأغذية أو تحميلها بالدهون السيئة أو المواد الكيميائية أو السكر المضاف. بصرف النظر عن ذلك ، فإنه أرخص بكثير ، وتذهب الأموال مباشرة إلى المزارعين الذين يكدسون على زراعة هذه المحاصيل. الأكل النظيف ، بالتالي ، ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل محفظتك ورفاه المزارعين المحليين.

5. تعديل الوجبات المفضلة لديك

الأكل النظيف ليس بالأمر الصعب كما تعتقد. إذا كنت من الأشخاص الذين يستمتعون بتناول الطعام بالخارج أو طبخ أشياء “غير صحية” ، فيمكنك محاولة تعديل الأطباق المفضلة لتلائم خطة الأكل النظيف الجديدة. ليس عليك التخلي عنه تمامًا – يمكنك فقط تغييره. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب تناول المعكرونة ، فحاول تجنب المعكرونة المشتراة من المتجر وابحث عن خباز محلي يصنع المعكرونة ويبيعها. إذا كنت تشعر بالمغامرة ، فيمكنك صنع المكرونة بنفسك! بدلاً من العصير الذي تم شراؤه من المتجر ، اذهب للفواكه الطازجة وصنع العصير بنفسك. سيكون طعمه أفضل وسيخلو من النكهة الاصطناعية أو السكر المضاف. صنع مفاتيح بسيطة مثل الأرز البني من الأرز الأبيض والخبز البني من الخبز الأبيض يمكن أن تحدث عالما مختلفا.

6. إضافة اللون إلى وجباتك

أسهل طريقة للتأكد من تناول الطعام بشكل صحيح وكافي هي جعل وجباتك ملونة. هذا لا يعني إضافة تلوين الطعام ، ولكن إضافة المزيد من العناصر المختلفة إلى ما تأكله أثناء كل وجبة – قد يكون القليل من اللون الأخضر سائلاً ، حمراء صغيرة يمكن أن تكون عبارة عن كاري دجاج ، وصفراء صغيرة يمكن أن تكون بعض الدال ، وبعضها بني يمكن أن يكون الأرز البني – ألوان مختلفة ستضمن أن تتناول الطعام من مجموعات الطعام المختلفة وليس فقط التمسك نفس شيئين أو ثلاثة.

7. استمع إلى جسدك ، وليس لأشخاص آخرين

جسم كل شخص مختلف ، والأشياء المختلفة تناسبهم. إن فهم احتياجات جسمك هو الطريقة الأولى لتخفيف وزنك ، لأنك لن تلتزم عمياء بمخطط غذائي. على سبيل المثال ، عندما يحتاج جسمك إلى الماء ، فإنه يرسل إشارة تشبه الشعور بالجوع. نخطئ في كثير من الأحيان هذه الإشارة للجوع وينتهي الأمر بتناول الطعام أكثر من المطلوب. كالعادة ، قبل أن تأكل ، اشرب كوبًا من الماء وشاهد ما إذا كان يحدث فرقًا في آلام “الجوع”. إذا كان لا يزال ، لا تأكل شيئا.

8. وقت وجباتك الصحيح

تجاهل أي خطة نظام غذائي يخبرك بتخطي وجبات الطعام ، لأن هذا أمر خطير للجسم. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الوجبات الصغيرة الموقوتة – استمر في تناول شيء كل ساعتين جنبًا إلى جنب مع الماء للسماح لجسمك بالحصول على جميع العناصر الغذائية والبقاء ممتلئ. تذكر أن المنتجات الطازجة التي تتناولها سوف تبقيك ممتلئًا بشكل طبيعي ، لأنه لا يحتوي على أي مواد حافظة أو مواد كيميائية ضارة يمكن أن تغير نظامك.

9. التحقق من التقدم المحرز الخاص بك دون التحقق من مقياس الوزن

لقد تم تغذيتنا باستمرار أن وزننا يحدد وضعنا الصحي. ذلك بعيد عن الحقيقة. من الواضح أنك ترغب في رؤية التقدم الذي تحرزه ، ولكن قد لا يكون مقياس الوزن هو أفضل فكرة لذلك. يتكون جسم كل شخص بشكل مختلف ، ولا يحدد وزنك فعليًا مدى جودة أدائك. على سبيل المثال ، يزن 1 كجم من الدهون أقل من 1 كجم من العضلات. إذا كنت تبلي بلاءً حسناً مع تناولك للأكل والتمرين ، فهناك احتمال أن تتعرض الدهون لحرق ، وهذا أمر رائع بالفعل – لكن قد يبدو أنك قد اكتسبت وزناً وفقًا للمقاييس لأن جسمك يزداد في ناحية العضلية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحزن ، هاجس ، والحاجة إلى الاستسلام. بدلاً من مقياس الوزن ، قم بقياس تقدمك من خلال طرق أخرى – هل تشعر أنك أكثر نشاطًا مؤخرًا؟ يمكنك المشي ثلاث رحلات من الدرج دون الانتفاخ ؟ كم عدد الجولات التي يمكن أن تجريها منذ أن بدأت في الأكل النظيف؟ إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أكثر دقة ، فقم بقياس نسبة الدهون في الجسم – فهناك آلات متاحة لذلك. من الناحية المثالية ، يتمتع كل جسم بمستوى مثالي من الدهون لا يتم تجاوزه. بدلاً من فحص وزنك كل أسبوع ، تناول الطعام النظيف وممارسة الرياضة يوميًا لمدة شهر وقياس نسبة الدهون لديك. تعد نسبة الدهون المخفّضة علامة جيدة دائمًا – فهذا يعني أن جسمك يزداد صحة.

10. وقتا ممتعا مع طعامك

نصيحة: امسح كلمة “حمية” من مفرداتك إذا كنت تريد حقًا أن تكون بصحة جيدة. يُقصد بالتمتع بالطعام وعدم اعتباره عقابًا ، لذلك لا تكره نفسك إذا كنت في بعض الأحيان تشتهي الشوكولاتة أو تريد حقًا الحصول على علبة من ماجي. كن لطيفًا مع جسدك وسوف يرد جسمك بالمثل. على العكس من ذلك ، ابدأ في النظر إلى المنتجات الطازجة كطعام جيد أيضًا – فواكه وخضار يمكن أن تتذوق الطعام جيدًا. ابذل جهدًا للالتزام بخطة الوجبات ، ومنح نفسك يومًا لمكافأة نفسك. الشخص الوحيد المسؤول عن صحتك هو أنت ، وكيف تصل إلى هناك يخضع لسيطرتك تمامًا.

الأكل النظيف هو فكرة رائعة للحصول على الصحة – لا ينطوي على نظام صارم في حد ذاته ، لكنه يتطلب التفاني الذي يمكنك تطويره مع مرور الوقت. حان الوقت لفضح الأسطورة القائلة بأن تناول كميات أقل من الطعام هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن – في الواقع ، تناول الطعام بشكل صحيح هو وسيلة أفضل وأكثر متعة للقيام بذلك!