10 نصائح لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين
التدخين ضار بالصحة! كلنا نعرف ذلك ، لكن لا يزال الكثير من الناس مدمنين على التدخين ولا يبدأ يوم واحد أو ينتهي بدون سيجارة.
لكن في كل مرة تشعل فيها سيجارة، تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة والمثانة والبنكرياس والفم والمريء وسرطانات أخرى. يزيد التدخين أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب ومرض الزهايمر والعظام الهشة والسمنة والكثير غير ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر التدخين على القدرة العقلية والذاكرة وكذلك يزيد من احتمال العجز الجنسي ويقلل الخصوبة. التدخين أثناء الحمل يؤثر أيضًا على الطفل الذي لم يولد بعد. النساء اللائي يدخن أثناء الحمل غالباً ما يلدن أطفالاً ناقصي الوزن عند الولادة
من الصعب الإقلاع عن التدخين ، خاصة عندما تكون متأصلةكالجذور بل أشد من الطقوس يومية. إن ترك التدخين ليس بالمهمة السهلة.
يوفر النيكوتين الناتج عن السجائر ارتفاعًا مؤقتًا في النشوة. عندما لا يحصل جسمك على النيكوتين بشكل منتظم ، فإنك تعاني من أعراض الانسحاب الجسدي والرغبة الشديدة.
يبدأ انسحاب النيكوتين بسرعة ، قل خلال 30 إلى 60 دقيقة من آخر سيجارة. قد يستمر الانسحاب لعدة أسابيع ويتنوع من شخص لآخر. تشمل بعض أعراض الانسحاب الشائعة الرغبة الشديدة في تناول سيجارة ، والتهيج ، والغضب ، والقلق ، والعصبية ، ومشاكل التركيز ، والأرق ، وزيادة الشهية ، والأرق ، والتعب ، وانخفاض معدل ضربات القلب والصداع.
بغض النظر عن مدى صعوبة مواجهة أعراض الانسحاب ، اعلم أنها مؤقتة فقط. ستتوقف الأعراض حالما يتم التخلص من السموم من الجسم.
تذكر دائمًا هذه الأخبار السارة: توقف العديد من المدخنين ، ويمكنك أيضًا فعل ذلك!
للإقلاع عن التدخين بنجاح ، ستحتاج إلى تصميم قوي وإرادة قوية للعمل من خلال أعراض انسحاب النيكوتين. تحتاج أيضًا إلى خطة جيدة لبدء العملية ، بما في ذلك عندما ترغب في الإقلاع عن التدخين وكذلك جميع أسباب الإقلاع عن التدخين.
إليك النصائح العشرة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
1. تنظيف منزلك
بمجرد أن تقرر الإقلاع عن التدخين ، فقد حان الوقت لتنظيف منزلك. هذه خطوة مهمة لأنها ستزيل بقع ورائحة دخان السيجارة ، والتي يمكن أن تجعلك تتوق إلى نفخة أخرى.
- إرم جميع منافض السجائر والولاعات.
- اغسل أي ملابس تنبعث منها رائحة مثل الدخان.
- قم بتنظيف السجاد الخاص بك ، والستائر والمفروشات.
- إذا كنت تدخن في سيارتك ، فقم بتنظيفها أيضًا.
- استخدم معطرات الجو للتخلص من تلك الرائحة المألوفة.
- ستجعلك بيئة ممتعة ونظيفة أكثر سهولة بالنسبة لك للتعامل مع الانسحاب. لذلك ، اجعل منزلك منطقة خالية من التدخين. لا تسمح لأي شخص باستخدام التبغ في منزلك أو سيارتك أو حتى أثناء الجلوس بجوارك في أحد المطاعم.
2. تجنب ملهيات التدخين
والخطوة التالية نحو الإقلاع عن التدخين هي تجنب المشغلات ، والتي يمكن أن تكون أشخاصًا وأماكن وأشياء ومواقف تثير رغبتكم في التدخين.
تجنب هذه المشغلات سيساعد في تقليل رغبتك في التدخين ، لكنه لن يوقف الرغبة الشديدة تمامًا. تذكر أن الرغبة الشديدة لا تدوم طويلًا ، ويمكنك بالتأكيد السماح لها بالمرور دون إضاءة سيجارة.
للتغلب على بعض مسببات التدخين الشائعة:
- تجنب الكافيين ، الذي يمكن أن يجعل الرغبة في الحصول على سيجارة قوية للغاية. حاول شرب الماء بدلاً من ذلك.
- تجنب الأصدقاء الذين يدخنون. بدلاً من ذلك ، حاول قضاء الوقت مع غير المدخنين.
- اذهب إلى أماكن لا يُسمح فيها بالتدخين.
- الحصول على الكثير من الراحة والنوم. التعب قد يؤدي إلى الرغبة في التدخين.
- إذا كنت تدخن عادة بعد الوجبات ، فحاول تنظيف أسنانك بالفرشاة أو المشي أو إرسال رسالة إلى صديق أو مضغ العلكة لإيقاف الرغبة.
- عندما تقضي عادة فترة استراحة من السيجارة في العمل ، العب لعبة على الكمبيوتر أو الهاتف المحمول بدلاً من ذلك.
3. ابقي يديك والفم مشغولان
بعد سنوات التدخين المحتملة ، يفقد بعض المقلعين راحة السيجارة في أيديهم أو بين أسنانهم. لذلك ، ابحث عن طرق للحفاظ على يديك وفمك مشغول.
للحفاظ على فمك منشغلًا ، يمكنك مضغ العلكة الخالية من السكر ، أو تناول الحلوى الصلبة الخالية من السكر ، أو تناول القرنفل وبذور عباد الشمس وعصي عرق السوس والجزر وعصي الكرفس.
للحفاظ على نشاط يديك ، بدلاً من الاستيلاء على السجارة، أمسك قلمًا بين أصابعك ، أو العب بالكرة المطاطية أو المضغوطة ، أو متماسكة ، أو قم بالكلمات المتقاطعة ، أو حل لغز ، أو العب لعبة على الإنترنت ، أو اقرأ كتابًا.
عندما تكون في الخارج ، احمل مشروبًا في يدك عادةً ما يحتفظ بالسجائر ، أو اشرب من القش للحفاظ على فمك مشغولًا.
4. ممارسة التنفس العميق
كلما شعرت بشغف قوي للسيجارة ، خذ نفسًا عميقًا واتركه ببطء. سوف يساعدك على الاسترخاء والهدوء.
التنفس العميق مفيد جدًا لأولئك الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين. بصرف النظر عن تعزيز قدرة الرئة ، فإن التنفس العميق يخفف أيضًا من الرغبة الشديدة في النيكوتين ويحسن الحالة المزاجية المنخفضة التي يتعرض لها المدخنون عند الإقلاع عن التدخين.
تشير دراسة نشرت عام 2004 في سلوكيات الإدمان إلى أن التحكم في التنفس العميق قلل بشكل كبير من أعراض الانسحاب من التدخين ، بما في ذلك الرغبة في السجائر والتأثير السلبي (متوتر ، سريع الانفعال) ، مع الحفاظ على مستويات الإثارة الأساسية (مستيقظ واسع ، قادر على التركيز).
لأداء التنفس العميق:
- الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس مباشرة على كرسي.
- ضع يديك على بطنك واسترخ.
- استنشق بعمق من خلال أنفك ، مع توسيع بطنك ثم ملء رئتيك بالهواء. عد إلى 5 كما تستنشق.
- احبس أنفاسك وعد إلى 3.
- الزفير ببطء من خلال فمك. مرة أخرى ، عد ببطء إلى 5.
- استمر في الاستنشاق والزفير بعمق لمدة 10 دقائق.
5. شرب الماء
مفتاح واحد مهم للتغلب على إدمان النيكوتين هو الحصول على الإصلاح اليومي من المياه. يحتاج جسمك إلى الماء لطرد السموم ، لذلك استمر في شرب الماء على فترات منتظمة.
عن طريق شرب المزيد من الماء ، سوف تتبول أكثر ، وبالتالي تسريع القضاء على الجسم من السموم.
أيضا ، سوف يساعد الماء في علاج الصداع ، أحد أعراض انسحاب النيكوتين الشائعة. كما أنه يساعد على تخفيف السعال عن طريق تسهيل رئتيك لإزالة المخاط.
وإذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن من الإقلاع عن التدخين ، فستساعد مياه الشرب في التحكم في شهيتك المتزايدة دون تغيير عاداتك الغذائية كثيرًا.
احمل زجاجة ماء معك سيبقي يديك وفمك مشغولين.
تعتمد كمية المياه التي تحتاج إلى شربها على صحتك ، والظروف المناخية ومستوى النشاط البدني. ومع ذلك ، يجب على معظم الناس شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميا.
6. حاول تجربة الوخز بالإبر
إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في الإقلاع عن التدخين ، فحدد موعدًا مع أخصائي الوخز بالإبر.
الوخز بالإبر يمكن أن يكبح الرغبة الشديدة في السجائر بنجاح كبير. وهو يعمل عن طريق إطلاق سراح الاندورفين (مسكنات الألم الطبيعية) التي تسمح للجسم بالاسترخاء. هذا بدوره يوقف التوتر ، ويحد من الرغبة الشديدة ، ويقلل من التهيج والأرق ، ويزيد من الاسترخاء ويساعد على إزالة السموم من الجسم.
تشير دراسة متابعة لمدة خمس سنوات و 8 أشهر نشرت في الطب الوقائي في عام 2001 إلى أن العلاج بالوخز بالإبر الكافي قد يساعد المدخنين الذين يحفزهم على تقليل التدخين ، أو حتى الإقلاع عن التدخين تمامًا ، وقد يستمر التأثير لمدة 5 سنوات على الأقل.
جنبا إلى جنب مع انخفاض الرغبة في التدخين ، ذكرت الموضوعات أن السجائر تصبح أسوأ من ذي قبل العلاجات.
7. تعلم هواية جديدة
لمساعدتك على الإقلاع عن أعراض انسحاب النيكوتين ومحاربتها ، فكر في العثور على هواية جديدة ومثيرة للاهتمام.
يمكن لأي نوع من الهوايات مثل الرسم أو الفخار أو الكتابة الإبداعية أن تقلع عن التدخين. وذلك لأن الاهتمام الذي تم اكتشافه حديثًا يمكن أن يشغل عقلك وجسمك لمساعدتك في التعامل مع الرغبة الشديدة.
تشير دراسة نشرت عام 2014 في PLOS ONE إلى أن القيام بأنشطة “التوسع الذاتي” مثل الهوايات أو الألغاز يمكن أن يساعد في تخفيف الرغبة الشديدة في النيكوتين. هذا بدوره يمكن أن يجعل من الأسهل إنهاء.
عندما يتعلق الأمر بالهوايات ، اختر نشاطًا تهتم به أو شيئًا ما كنت ترغب دائمًا في القيام به.
8. قم ببعض التأمل
التأمل هو أحد أفضل الطرق للتعامل مع بعض الجوانب النفسية للانسحاب من النيكوتين.
التأمل يساعد في محاربة مزاج سلبي ويحدث الهدوء. إنه يرتاح ويهدئ الجسم والعقل ، مما يقلل بدوره من مستوى إجهادك.
من خلال معالجة السبب الجذري للتوتر والقلق ، تتلاشى الأعراض من تلقاء نفسها مع انخفاض مستوى التوتر لديك. يساعدك التأمل أيضًا على التغلب على أعراض الانسحاب بالإضافة إلى أمراض الجهاز التنفسي والقلب الناجمة عن التدخين.
وجدت دراسة نشرت عام 2013 في دورية وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم أن المدخنين الذين تدربوا على شكل من أشكال التأمل الذهن المعروف باسم التدريب التكاملي للعقل الجسدي (IBMT) قد قللوا من التدخين بنسبة 60 في المئة. ومع ذلك ، أظهرت المواضيع في المجموعة الضابطة التي تلقت نظام الاسترخاء أي تخفيض.
ابدأ في القيام بالوساطة لبضع دقائق مبدئيًا وزد الوقت تدريجيًا إلى 10 دقائق على الأقل يوميًا.
9. ابدأ التمرين بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية الصحية مثل الجري أو ركوب الدراجات لا يحسن صحتك فحسب ، بل يسهِّل أيضًا الإقلاع عن التدخين.
التمرين يطلق العنان لطوف من الإندورفين ، مما يساعد غالبًا في الحد من صداع الانسحاب. يمكن للتمرين أيضًا تسريع عملية الإصلاح الذاتي لجسمك.
إن السعرات الحرارية التي تحرقها سوف تمنع زيادة الوزن أثناء الإقلاع عن التدخين.
في دراسة نشرت عام 2009 في علم الأدوية النفسية ، استخدم الباحثون التصوير الوظيفي بالرنين المغناطيسي (fMRI) لأول مرة لإظهار كيف يغير التمرين نشاط المخ لدى المدخنين ووجدوا أنه قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين.
كما أنه يدعم الدراسات السابقة التي أظهرت أن مجرد انفجار قصير واحد من التمرينات المعتدلة يمكن أن يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في النيكوتين.
إن المشي لمدة 10 دقائق في منطقة مفتوحة كلما كان لديك شغف قوي بالنفخة يمكن أن يحدث فرقًا في جهدك للإقلاع عن التدخين.
10. أكل الفواكه والخضروات
لا تحاول اتباع نظام غذائي بينما تتخلى عن السجائر. يحتاج جسمك إلى جميع العناصر الغذائية للمساعدة في مكافحة انسحاب النيكوتين والتعافي بسرعة.
عند الإقلاع عن التدخين ، حافظ على نظامك الغذائي بسيطًا وصحيًا. تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل. هذه جيدة لجسمك كله.
مع زيادة شهيتك بعد الإقلاع عن التدخين ، ابحث عن وجبة خفيفة صحية تستمتع بها مثل جزر أو عصي الكرفس. احمل معك هذه الوجبات الخفيفة في جميع الأوقات حتى يتسنى لك عندما يصيبك الشغف لأن تضع شيئًا في فمك.
يمكنك أيضًا التبديل إلى شرب كوب من شاي الأعشاب عندما يكون لديك عادة سيجارة. إن احتساء فنجان من الشاي الدافئ ببطء سيوفر نفس تخفيف الإجهاد الذي تضربه النيكوتين.
نصائح إضافية
- فرش أسنانك في كثير من الأحيان. يمكن أن يساعد الشعور النظيف في فمك في التخلص من الرغبة الشديدة في السجائر.
- بدلاً من إشعال سيجارة ، أشعل بعض البخور للمساعدة في إيقاف الرغبة الشديدة.
حافظ على هدوئك عن طريق الاستحمام الدافئ أو التأمل أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة. - كن إيجابيًا في مهمتك ولا تسمح للأفكار السلبية بحظر عقلك.
- اطلب المساعدة والتعاون من أصدقائك وأفراد أسرتك لمساعدتك على كسر الإدمان.
- أخيرًا وليس آخرًا ، اطلب المساعدة الاحترافية للتغلب على المناطق الصعبة.