10 آثار من العمل ليلا ونصائح للبقاء في صحة جيدة

كونك بومة الليل لأغراض إبداعية هي قصة مريحة ولكن بالنسبة للبعض منا الذين يعيشون في العالم الحقيقي ، يصبح العمل في الليل ضرورة. نظرًا لأن الشركات تواجه طلبًا متزايدًا من العملاء ، فهناك حاجة إلى الموظفين المستعدين للتسجيل في ساعات الليل.

يمر جسمك بالعديد من التغييرات عندما تبدأ العمل في ساعات النوم الليلية وبعضها يأخذ دوره نحو الأسوأ. إن إدراك المخاطر هي الخطوة الأولى والثانية تدور حول إصلاحها ، خطوة واحدة في كل مرة. لا حرج في العمل ليلا أو الذهاب في نوبات ليلية ، لا تخطئ. لكنها ليست طبيعية. نحن لسنا هنا للانتقاد بل للمساعدة ، بدلاً من ذلك.

دعونا نلقي نظرة على ما يحدث عندما نعمل نوبات ليلية وبعض النصائح الصحية حول كيفية معالجة ذلك (دون ترك وظائفنا ، بالطبع).

الآثار الجانبية للعمل ليلة التحول

إليك حرفيًا ما يحدث عند سحب نوبات ليلية –

1. الإيقاع بالساعة البيولوجية

يميل جسمك بشكل طبيعي إلى النوم أثناء الليل والبقاء مستيقظًا في النهار. عندما تعبث مع نمط النوم الطبيعي هذا ، فإن إيقاعك اليومي يتسبب في خسائر فادحة. في الواقع ، هذا مهم للغاية لأنه مسؤول حرفيًا عن التخلص من السموم وتشجيع الشفاء الداخلي وإدارة العمليات الجسدية الأخرى بكفاءة.

2. الحصول على الإجهاد

نظرًا لأن إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك لا يكون جيدًا عندما تبدأ العمل في الساعات المتأخرة ، فإن جسمك يتوتر. هذا يمكن أن يترجم في شكل ارتفاع ضغط الدم ، وزيادة مستويات السكر في الدم والكوليسترول “الضار”.

3. النساء أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي

لا يمكن للباحثين تحديد السبب بالضبط ، لكن يبدو أنهم وجدوا صلة بين زيادة احتمال الإصابة بسرطان الثدي عند النساء عندما يبدأ في سحب نوبات ليلية. وهذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يعملون مرة واحدة في الأسبوع أثناء الليل أيضًا.

4. لا تحصل على التمارين

فكر في الأمر. أنت تعمل هناك بعيدًا عن ساعات الليل وعند العودة أخيرًا إلى المنزل في الصباح ، ماذا تريد؟ بضع ساعات من شوتي. هذا لا يترك سوى القليل من الوقت لممارسة الرياضة.

5. سوء التغذية والسمنة

زيادة مستويات الكورتيزول تعني أيضًا أنه من المرجح أن تتفاجئ بالأطعمة المصنعة وتختار تناول الطعام في الخارج بدلاً من السير في الطريق الطبيعي. من المعروف أن العاملين في النوبات الليلية لديهم معدلات أعلى من السمنة وأمراض القلب وضعف صحة القلب والأوعية الدموية بسبب خياراتهم الغذائية. ولا يمكن لأحد أن يلومهم لأنها الحياة.

6. نوعية رديئة من النوم

نحتاج إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا. أو على الأقل 6.5 ساعة ، إذا كنا متحفظين للغاية هنا. إن الساعات غير القابلة للاقتران مع الإجهاد في العمل تترجم إلى نوعية نوم رديئة. حتى لو كنا ننوي البقاء نائمين لمدة سبع ساعات ، نجد أنه خلال نوبات العمل في الليل ، نحصل على ما يصل إلى أربع أو خمس ساعات فقط. هناك دراسة استقصائية أجرتها المؤسسة الوطنية للنوم حول الحرمان المزمن من النوم وضعف الأداء أيضًا.

7. يرفع الأيض لديك

ترتبط الهرمونات والتمثيل الغذائي بشكل وثيق. يعد اللبتين ، على سبيل المثال ، يلعب دورًا في إدارة وزنك وسكر الدم وحساسية الأنسولين. عند العمل في نوبات ليلية ، يتم طرح عملية الأيض لديك في حالة من الفوضى وهذا يتعارض مع إنتاج وتنظيم بعض هذه الهرمونات الرئيسية.

8. يضعك في خطر مرض السكري من النوع 2

عندما ترتفع مستويات السكر لديك ولا تعمل مستقبلات الأنسولين لديك أيضًا ، فإن خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري يكون مرتفعًا في المستقبل. هناك حتى دراسة أجريت حول هذا الموضوع من قبل جمعية الغدد الصماء.

9. لا تحصل على فيتامين د

فيتامين (د) هو فيتامين أشعة الشمس ويمكنك الحصول عليها عن طريق تعريض بشرتك لأشعة الشمس. عندما تكون في الظلام ولا تقضي وقتًا في الهواء الطلق ، فإنك تخاطر بعدم مقابلة RDA. نعم ، المكملات الغذائية تساعد ولكن لا يوجد شيء يفوق الطريقة الطبيعية. ارتبط نقص فيتامين (د) بالاكتئاب وسوء صحة العظام وسرطان البروستاتا وسرطان القولون وحتى أمراض القلب.

10. لا تحصل على ما يكفي من الميلاتونين

الميلاتونين هو الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ. انخفاض مستويات الميلاتونين يعني أنك لن تحصل على نوم معاد عندما تقرر الذهاب إلى النوم. ما الذي تعنيه بهذا؟

هذا يعني أنك لا تحصل على نوم عالي الجودة وهذا يضعف حالاتك المعرفية والعاطفية عندما تستيقظ أخيرًا.

نصائح صحية لعُمال المُناوبة الليلية

الآن وبعد أن قمنا بتغطية بعض الآثار الجانبية لأداء العمل أثناء الليل ، دعنا نتحدث عن كيفية الحفاظ على صحتك أثناء العمل في الليالي والنوم الجيد.

1. تناول المزيد من الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الألياف الغذائية التي تمنع الإمساك ، وتتركك تشعر بالشبع وتزودك بتنوع صحي من السعرات الحرارية والمواد الغذائية. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك إضافة بعض المكسرات المجففة والبذور واللبن الزبادي قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهون إلى وجباتك. هذه ستمنحك الفيتامينات المعقدة B والتي يحتاج عقلك وجسمك إليها بالإضافة إلى مساعدتك على العمل بشكل أفضل في العمل.

2. أخذ قيلولة

إذا كان عملك يسمح بذلك ، فيمكنك التسلل في غفوة الطاقة حتى لا تتأثر إنتاجيتك خلال بقية الليل. هذا سيساعد أيضًا في التأكد من أن النوم أفضل عند العودة إلى المنزل. دورات النوم متعددة الأطوار هي خيار آخر يعمل بشكل جيد مع قيلولة الطاقة. يمكنك النظر في تلك واعتماد أحد الجداول بناءً على صحتك ومتطلباتك.

3. لا تشرب الكافيين

يمنحك الكافيين درجة عالية من اليقظة ولكنه يضر بصحتك على المدى الطويل. إذا تناولت عدة أكواب من القهوة أثناء العمل ، فسيتعين على جسمك أن يعمل بجد إضافي لمعالجتها. إنه يشدد على الغدد الكظرية التي تجعل من الصعب عليك النوم بمجرد أن يرتفع ارتفاع 5 ساعات الأولي.

4. نزهة تحت الشمس

مرة أخرى ، إذا كان عملك خفيفًا أو إذا تمت مشاركتك وكان عليك البقاء في المكتب ، فحاول الذهاب في نزهة قصيرة في الشمس. أو مجرد الحصول على بعض أشعة الشمس بعد العمل بمجرد الانتهاء. هذا سيساعدك على الحصول على فيتامين (د) الخاص بك وجعل النوم في وقت لاحق أسهل بكثير أيضًا.

5. لا الالكترونيات

العمل هو العمل والنوم هو النوم. لا تخلط بين الاثنين وهذا يشمل الدردشة مع الزملاء أو مشاهدة مقاطع فيديو مضحكة للقطط بعد العودة إلى المنزل. قم بإيقاف تشغيل إلكترونياتك قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير واجعل ذلك المنزل مناسبًا لك ، على الأقل.

6. لا للانحرافات

أيضا ، نصيحة المتابعة. هذا يعني عدم وجود تلفزيون ، لا ضوضاء صارخة من الموسيقى الخلفية وما إلى ذلك. إذا كان لديك زميل في الغرفة صاخبة ، فكر في الحصول على بعض سدادات الأذن. من الناحية المثالية ، تريد النوم في بيئة باردة ومظلمة وهادئة للتأكد من حصولك على جودة عالية.

7. الاسترخاء بالموسيقى

سيساعدك تشغيل موسيقى مريحة مثل أغطية البيانو الكلاسيكية أو الآلية على النوم برفق. إذا كنت لا تستطيع الصمت في المنزل أو كنت بحاجة إلى تفكيرك ، فهذه طريقة جيدة للقيام بذلك.

8. خذ ساعة للاسترخاء

إذا لم يساعد الاستماع إلى الموسيقى ، فاستغرق ساعة للاسترخاء من روتينك المزدحم. خذ حمامًا دافئًا لطيفًا وقضي بضع دقائق في قراءة كتاب هادئ أو مريح. يمكنك أيضا رسم أو ممارسة إبداعك قليلا عن طريق اليومية. هذا سيساعدك على إخراج أفكارك على الورق مما يجعل النوم نائمًا بشكل أفضل عن طريق إفراغ عقلك.

9. التأمل

يعمل التأمل أيضًا عندما يتعلق الأمر بالنوم قبل وقت نومك. هناك العديد من مسارات التأمل الموجه هناك ولا يستغرق الكثير من وقتك أيضًا. عليك فقط أن تجلس في مكان هادئ وترتدي ملابس مريحة وتتنفس بعمق وتترك عقلك يتجول. ركز على أنفاسك واسمح لأفكارك أن تطفو ببساطة ، دون الحكم على أي شيء أو التفكير فيه. قم بذلك لمدة خمس أو عشر دقائق في اليوم وستلاحظ أن النوم قد أصبح أسهل بكثير. علاوة على ذلك ، نظرًا لأنك تريح عقلك وجسدك قبل النوم ، فسوف تمنحك نومًا عالي الجودة.

10. التحدث إلى صاحب العمل الخاص بك

إذا فشل كل شيء آخر ووجدت أنه لا يمكنك جعل الليالي تعمل من أجلك ، فحاول التحدث مع صاحب العمل. اطلب نوبة النهار بدلاً من ذلك. ثق بنا ، وهذا سيجعل الكثير من الفرق. وهذا جيد. بعض الناس هم البوم الليل بينما البعض الآخر من أوائل الناهضين. فقط كن نفسك وستعرف أن إنتاجيتك ستتحسن.

هذه هي كل النصائح التي يمكن أن نقدمها من جانبنا. الشيء الرئيسي الذي يجب ملاحظته هو أن تكون إيجابيًا وأن تكون لطيفًا مع نفسك. تغيير العادات يستغرق بعض الوقت والاتساق هو العنصر الرئيسي. هذا يعني تناول الوجبات في نفس الوقت كل يوم والنوم في نفس الوقت أيضًا. سينتهي بك الأمر إلى جعل حياتك أسهل كثيرًا والليالي أقل فزعًا.