كيف تسهم التكنولوجيا في تحسين صحتك العقلية

التكنولوجيا أصبحت جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، ويمكن أن تلعب دورًا إيجابيًا في تعزيز صحتنا العقلية. من التطبيقات التي تقدم تقنيات التأمل والاسترخاء إلى المنصات التي توفر دعمًا نفسيًا، تفتح التكنولوجيا آفاقًا جديدة لتحسين الرفاهية العقلية. إذا كنت تسعى لتحقيق توازن نفسي أو تحتاج إلى أدوات عملية للتعامل مع ضغوط الحياة، فإن هذا المقال يوضح لك كيف يمكن للتكنولوجيا أن تكون جزءًا من الحل.

غالبًا ما تتلقى التكنولوجيا انتقادات سيئة بسبب آثارها السلبية على الصحة العقلية للناس. ولكن في الواقع، هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعدك بها أجهزتك على تحسين شعورك، طالما تم اختيار أساليبك بعناية واستخدامها باعتدال.

1. تطبيقات العافية واليقظة الذهنية

تشير دراسة أجرتها بوجا شاندراشيكار من كلية الهندسة والعلوم التطبيقية بجامعة هارفارد إلى أن “تطبيقات الهاتف المحمول لديها إمكانات كبيرة لتقديم تدخلات عالية الفعالية في مجال الصحة العقلية”، خاصة في ضوء “النقص العالمي في الأطباء النفسيين ونقص الوصول إلى الرعاية الصحية العقلية في المناطق الريفية”.

ومع ذلك، تقترح الجمعية الأمريكية للأطباء النفسيين أن الأشخاص الذين يفكرون في استخدام تطبيق للصحة العقلية يجب أن يسألوا أولاً الأسئلة التالية:

1. هل تم تحديث التطبيق في آخر 180 يومًا؟
2. هل توجد سياسة خصوصية شفافة يمكن الوصول إليها قبل الاستخدام؟
3. هل يجمع التطبيق أو يستخدم أو ينقل بيانات حساسة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فهل يدعي أنه يفعل ذلك بشكل آمن؟
4. هل هناك دليل على فوائد محددة من المؤسسات الأكاديمية أو تعليقات المستخدم النهائي أو الدراسات البحثية؟
5. هل يحتوي التطبيق على أساس سريري ذي صلة بالاستخدام المقصود؟
6. هل يبدو التطبيق سهل الاستخدام؟
7. هل يمكن مشاركة البيانات بسهولة وتفسيرها بطريقة تتفق مع الغرض المعلن للتطبيق؟

Headspace

توصي Healthline وHartford HealthCare وNHS جميعًا بتطبيق Headspace، وهو تطبيق واسع النطاق يقدم العديد من الموارد والتقنيات للتأمل واليقظة وتدريب الصحة العقلية والعلاج. تم تصميمه لمساعدتك على تطوير عادات تغير الحياة تساعدك على العيش بوعي أكبر، وهو مناسب لأي شخص يأمل في الحفاظ على مساحة رأس صحية. هذا التطبيق مجاني للتجربة لمدة أسبوعين ويكلف 12.99 دولارًا شهريًا أو 69.99 دولارًا سنويًا بعد ذلك. ومع ذلك، فإن رضا المستخدم العالي يشير إلى أنه يستحق ذلك.

Calm

توصي العديد من مصادر الرفاهية ذات السمعة الطيبة أيضًا بتطبيق Calm، الذي يركز على تمارين التنفس والتأمل. وكما يوحي اسمه، فهو يهدف إلى مساعدتك على النوم والاسترخاء من خلال تقنيات واسعة النطاق، بما في ذلك الموسيقى الهادئة وقصص النوم وأصوات الطبيعة. بعد فترة التجربة المجانية لمدة سبعة أيام، يمكنك تنزيله مجانًا ولكنه يكلف 14.99 دولارًا شهريًا أو 69.99 دولارًا سنويًا للخدمات المميزة.

أدوات الهاتف المدمجة

في يناير 2024، أضافت Apple قسمًا للصحة العقلية إلى تطبيق الصحة الخاص بها والذي يتيح لك تتبع عواطفك وحالتك المزاجية أو التعمق في العوامل الأخرى التي تساهم في صحتك العقلية. يتضمن استبيانًا للصحة العقلية يستخدم اختبارات PHQ-9 وGAD-7، والتي يستخدمها المتخصصون الطبيون غالبًا لمراقبة الاكتئاب والقلق. يمكنك أيضًا تسجيل حالتك المزاجية وتتبع دقائق التمرين والوصول إلى الموارد التي تساعدك على فهم العوامل التي تؤثر على صحتك العقلية.

تحذير
كن على دراية بالفرق بين تطبيقات الصحة العقلية وروبوتات الدردشة بالذكاء الاصطناعي. يمكن للأولى توفير موارد مفيدة لدعم صحتك العقلية، بينما قد تستخدم الأخيرة أنظمة تعتمد على القواعد بشكل أقل فائدة بدلاً من أنظمة التعلم الآلي، مما يعني أنها تستجيب وفقًا لقواعد محددة مسبقًا، بدلاً من التعلم والتكيف أثناء التنقل.

2. الموسيقى الهادئة عند الطلب

تشير دراسة نشرت في مجلة Nature Neuroscience إلى أن الموسيقى يمكن أن تحفز متعة هائلة تنافس المشاعر الإيجابية المستمدة من تناول وجباتنا المفضلة، أو تعاطي المخدرات، أو حتى ممارسة الجنس. مع الاختيار الذي لا نهاية له على ما يبدو لخدمات بث الموسيقى اليوم، فإن هذا الشعور بالنشوة هو شيء يمكن لأي شخص لديه هاتف والإنترنت الاستمتاع به.

شخصيًا، قمت بإنشاء قائمة تشغيل على Amazon Music تسمى “Peacefully Classic”، والتي أستمع إليها غالبًا على سماعات الرأس التي تعمل على إلغاء الضوضاء أثناء نومي. في الواقع، أستمع إليها الآن، لأنها تضعني في الإطار الذهني الصحيح للتركيز على كتابتي.

تحتوي معظم خدمات بث الموسيقى على قوائم تشغيل متاحة للجمهور لتستمتع بها، سواء كنت تبحث عن موسيقى هادئة أو ألحان أكثر تفاؤلاً تزيد من نبضات قلبك. وفي كلتا الحالتين، استفد إلى أقصى حد من الموسيقى عبر الإنترنت لتحسين مزاجك!

3. البقاء على اتصال

لا داعي للقول إن وسائل التواصل الاجتماعي لها عيوبها. في الواقع، قمت مؤخرًا بحذف حساباتي على YouTube وX بسبب التأثير السلبي الذي كان لها على صحتي العقلية. ومع ذلك، عند استخدامها بشكل انتقائي وبعناية، فإن وسائل التواصل الاجتماعي لديها القدرة على ربطك بأحبائك، وكذلك الأشخاص الذين يشاركونك اهتماماتك:

إن المحادثات الفردية أو الجماعية على منصات مثل WhatsApp تعني أنك على بعد ثوانٍ قليلة من الأشخاص المهمين بالنسبة لك.

المساحات الاجتماعية الآمنة، مثل مجموعات Facebook المعتدلة، هي مكان رائع للتواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.
تستخدم أعداد متزايدة من الشركات، قنوات الدردشة الاجتماعية على منصات مثل Slack حيث يمكن للموظفين مناقشة كل من الأمور المتعلقة بالعمل والقضايا غير الرسمية تمامًا.

4. قوائم المهام

قوائم المهام لا تحظى بالتقدير الكافي. سواء كنت تبحث عن تطبيق مهام مناسب، مثل Apple Reminders، أو تطبيق متوافق مع تطبيقاتك الأخرى، مثل Microsoft To Do أو Google Tasks، أو تطبيق غني بالميزات، مثل TickTick، فإن قائمة المهام تساعدك على التخلص من الفوضى وتنظيم عقلك.

بالنسبة لي، أحب الشعور بالمكافأة الذي يأتي مع وضع علامة على الأشياء الموجودة في قائمة المهام الخاصة بي عندما يكون لدي يوم مثمر. قوائم المهام مفيدة أيضًا لتجنب الشعور المقلق بأنك ستنسى القيام ببعض المهام الأكثر صعوبة التي تأتي مع الحياة اليومية. تطبيق تنظيم المهام المفضل لدي هو Microsoft To Do – فهو سهل الاستخدام، ويعمل على هاتفي وجهاز الكمبيوتر الخاص بي، ويساعدني في تنظيم يومي، وبالتالي تعزيز حالتي الذهنية بشكل عام والسماح لي بالتركيز على الأشياء المهمة حقًا.

تأكد من عدم الشعور بالإرهاق بسبب قائمة المهام الخاصة بك. إن قوائم المهام مصممة لتتضمن أشياء، لذا حاول ألا تقلق إذا تراكمت عليك. إذا كنت تعتقد أن وجود قائمة مهام من المرجح أن يؤثر عليك سلبًا وليس إيجابًا، فتجاهل هذا الاقتراح وجرب بعض الاقتراحات الأخرى بدلاً من ذلك.

5. تعلم مهارات جديدة

يمكن أن يكون لتطوير المهارات – والذي يُعرَّف بأنه عملية تعلم مهارات جديدة – تأثيرات إيجابية كبيرة وطويلة الأمد على صحتك العقلية. وفقًا لـ The Benefits of Learning، فإن اكتساب مهارات جديدة يمكن أن يمنحك “تقدير الذات والكفاءة الذاتية، والشعور بالهوية والغرض والمستقبل، والتواصل والكفاءات الأخرى، والتكامل الاجتماعي”، والتي تساهم جميعها في تحسين الرفاهية والصحة العقلية، و”القدرة على التعامل بشكل فعال مع التغيير والشدائد، بما في ذلك سوء الصحة”.

يوصي زميلي دان بـ Crash Course، وهي قناة على YouTube تعاونت مع جامعة ولاية أريزونا لتقديم “أكثر من 50 دورة تدريبية حول مجموعة واسعة من الموضوعات، بدءًا من العلوم الإنسانية إلى العلوم وغير ذلك الكثير” – كل ذلك مجانًا.

يمكنك أيضًا اتخاذ خطوة أخرى والالتحاق بدورة تدريبية عبر الإنترنت لتوسيع آفاقك المهنية وزيادة فرصك في أن تكون أكثر سعادة في عملك.

6. مراقبة وقت الشاشة

على الرغم من الطرق العديدة التي يمكن أن تساعدك بها التكنولوجيا في صحتك العقلية، فمن المهم التأكد من أنك لا تعتمد على هاتفك من أجل العافية العقلية. يقول الدكتور ويجل (عبر THOCC): “إن قضاء أكثر من بضع ساعات يوميًا في النظر إلى هاتفك أمر سيئ لصحتك. من المهم أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الهوايات والأنشطة الاجتماعية في العالم الحقيقي”. “ضع الهاتف جانبًا وانطلق!”

لمساعدتك في هذا، يمكنك مراقبة وقت الشاشة. على أجهزة Apple، انقر فوق الإعدادات > وقت الشاشة، وعلى هواتف Android، مرر لأسفل من أعلى الشاشة للوصول إلى رمز الترس، ثم انقر فوق “الرفاهية الرقمية والرقابة الأبوية”.

7. الجمعيات الخيرية التي تقدم خدمة الدردشة النصية

إذا كنت تعاني من صعوبات، فقد يكون من الأسهل أحيانًا الدردشة عبر الرسائل النصية بدلاً من التحدث عبر الهاتف أو وجهاً لوجه. أينما كنت، توجد خطوط نصية مجانية للصحة العقلية لمساعدتك على مدار 24 ساعة في اليوم. فيما يلي بعض هذه الخدمات:

• الولايات المتحدة
  988 Lifeline هو خط عالمي للأزمات الصحية العقلية يربطك بمستشار عبر الدردشة عبر الإنترنت أو الرسائل النصية على الرقم 988.
  يضم Crisis Text Line مستشارين مدربين يمكنهم المساعدة في الأزمات الصحية العقلية واسعة النطاق عبر الرسائل النصية (على الرقم 741741) أو الدردشة عبر الإنترنت أو WhatsApp.
• المملكة المتحدة
  يقدم Shout دعمًا سريًا إذا كنت في أزمة وتحتاج إلى مساعدة فورية. أرسل رسالة نصية قصيرة إلى 85258، أو أرسل رسالة نصية قصيرة إلى YM إذا كان عمرك أقل من 19 عامًا.
• كندا
  988 Suicide Crisis Helpline هو مساحة آمنة للدردشة عبر الرسائل النصية.